5 bài tập thon gọn bắp chân trên giường cho nam và nữ
17/06/2023
441
0
1. Tập thon gọn bắp chân trên giường có hiệu quả không?
Tập thon gọn bắp chân bằng các bài tập trên giường mặc dù không đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động mạnh mẽ như những bài tập cường độ cao, nhưng các bài tập này vẫn có thể giúp giảm mỡ bắp chân và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt, còn đem đến các lợi ích cho người tập:
Tập thon gọn bắp chân trên giường có hiệu quả không?
+ Giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi cho những người có lịch trình bận rộn hoặc không thể đến phòng tập thể dục. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác này tại nhà, mà không cần đặc biệt phải sử dụng các thiết bị tập luyện đắt tiền.
+ Việc thực hiện các bài tập này không chỉ tập trung vào bắp chân mà còn có lợi ích đến vùng bụng. Bởi vì các động tác trên giường thường yêu cầu sự ổn định và sự tham gia của các nhóm cơ bên trong cơ thể, chúng có thể giúp tăng cường cả bắp chân và cơ bụng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đạt được một vóc dáng gọn gàng và thu hút hơn.
2. Tổng hợp các bài tập thon gọn bắp chân trên giường cho nam và nữ
2.1 Bài tập gập chân
Bài tập gập chân sẽ tập trung vào các phần cơ đùi và bắp chân, giúp thu gọn và làm săn chắc chúng một cách đáng kể. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng hỗ trợ tạo ra đường cong ở phía sau lưng và đốt cháy mỡ dư thừa tích tụ ở phần thắt lưng một cách hiệu quả.
Bài tập gập chân
Để thực hiện bài tập, bạn cần thực hiện theo các bước dưới đây:
+ Ngồi thẳng lưng trên một chiếc giường và gập chân lại về phía sau. Hãy đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng, không gập cong để không gây ảnh hưởng đến phần cột sống. Đồng thời, hãy ngồi vững trên hai mông của bạn.
+ Ngả phần thân người xuống sao cho lưng của bạn áp sát vào bề mặt giường. Hai bên tay giữ lấy chân để đảm bảo chân không di chuyển.
+ Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây và thực hiện 2 lần mỗi ngày.
Bài tập này đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Khi thực hiện, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế chính xác và luôn giữ cho lưng thẳng. Điều này sẽ đảm bảo tác động tối đa vào các phần cơ đùi, bắp chân và phần thắt lưng.
2.2 Bài tập bridge with squeeze
Một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng cho cả nam và nữ là thực hiện bài tập "bridge with squeeze". Đây là một bài tập tác động mạnh vào vùng đùi và bắp chân, giúp đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này một cách hiệu quả.
Bài tập bridge with squeeze
Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
+ Nằm ngửa trên một chiếc giường, gập đầu gối và để hai chân mở rộng cùng với hông. Hai bàn tay và hai chân áp sát chặt vào mặt giường.
+ Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để tạo sự ổn định.
+ Sử dụng sức mạnh từ bụng, đùi và hông để đẩy cơ thể lên khỏi giường, sao cho bụng và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng.
+ Co giảm đầu gối, hạ mông xuống và sau đó nâng cơ thể lên, kết hợp với hít thở sâu.
+ Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 20 lần
2.3 Bài tập single leg bridge kicks
Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân hiệu quả ngay trên giường, bài tập single leg bridge kicks là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập đơn giản, tập trung vào sự căng mạnh của bắp chân và giúp làm giảm mỡ thừa trong khu vực này. Cách thực hiện:
Bài tập single leg bridge kicks
+ Nằm ngửa trên giường với hai tay đặt sát vào bề mặt giường. Giữ một chân cong lên và chân còn lại duỗi thẳng.
+ Tập trung vào gót chân chân cong và áp lực vào bắp chân và vai. Dùng lực để nhấc toàn bộ cơ thể lên khỏi giường, tạo thành dạng cây cầu.
+ Từ từ hạ cơ thể xuống giường và đồng thời hít thở đều đặn.
+ Thực hiện động tác này khoảng 15 lần rồi chuyển sang bên kia chân.
2.4 Bài tập inner leg lift
Bài tập inner leg lift là bài tập giúp thon gọn bắp chân, đùi hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Bài tập tập trung vào lực cơ bụng và đùi để thực hiện đúng động tác giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bài tập inner leg lift
+ Nằm nghiêng sang một bên, chân trên cong lên và chân dưới duỗi thẳng. Sử dụng tay để chống xuống giường để tạo sự ổn định.
+ Nâng chân dưới lên cao nhất có thể, cố gắng kéo và căng cơ bắp chân và đùi. Sau đó, hạ chân xuống vị trí ban đầu.
+ Tiếp tục lặp lại động tác nâng hạ chân khoảng 20 lần, sau đó chuyển sang bên kia và thực hiện tương tự.
2.5 Bài tập plank
Để có bụng phẳng, eo thon và thu gọn đùi, cùng với việc giảm mỡ ở thắt lưng và thon gọn cả bắp tay và vai, hãy thử bài tập plank. Đây là một động tác toàn diện tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Cách thực hiện:
Bài tập plank
+ Đặt hai tay chống xuống giường, sao cho chúng vuông góc với mặt đất. Nhấc cơ thể lên để đảm bảo lưng và hông thẳng hàng trên cùng một đường thẳng.
+ Hóp bụng và giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể bắt đầu bằng việc giữ tư thế này trong vài giây và sau đó tăng thời gian dần lên theo từng ngày, để tác động sâu hơn vào các nhóm cơ.
3. Các phương pháp nên kết hợp giúp thon gọn bắp chân
Để thon gọn bắp chân hiệu quả, ngoài việc thực hiện các bài tập đặc thù, bạn cũng nên kết hợp với các phương pháp khác để đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể áp dụng:
Các phương pháp nên kết hợp giúp thon gọn bắp chân
+ Chế độ ăn uống lành mạnh: Để giảm mỡ và thon gọn cơ thể, quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, rau xanh, trái cây, thực phẩm chứa nhiều protein và giảm tiêu thụ các thực phẩm có nhiều chất béo và đường.
+ Tăng cường hoạt động thể chất: Đồng thời với việc thực hiện bài tập đặc thù cho bắp chân, hãy tăng cường hoạt động thể chất tổng thể. Đi bộ, chạy bộ, bơi, nhảy dây, hoặc tham gia các lớp thể dục như aerobic, zumba, hoặc cycling đều có thể giúp đốt cháy mỡ và thon gọn toàn bộ cơ thể, bao gồm cả bắp chân.
+. Massage và chăm sóc bắp chân: Massage bắp chân giúp tăng cường lưu thông máu và giảm sưng tấy. Bạn có thể tự massage bằng cách sử dụng các bút bi hoặc đá massage. Ngoài ra, hãy chú trọng chăm sóc da bắp chân bằng cách dùng kem dưỡng và thực hiện các liệu pháp chăm sóc như peeling để giữ cho da bắp chân mềm mịn và săn chắc.
+ Đủ giấc ngủ và giảm stress: Giấc ngủ đủ và giảm stress cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và thon gọn cơ thể. Cố gắng tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và giảm stress bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga, thiền, hoặc thư giãn bằng các bài hát yêu thích.
Phía trên là tổng hợp 5 bài tập thon gọn bắt chân trên giường cho nam và nữ để bạn tham khảo. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn có được đôi chân thon gọn, tự tin hơn nhé.
Tác giả: Nguyễn Thị Hương
Bài trước đó
Sữa tăng chiều cao cho bé 2 tuổi của Nhật nên mua loại nào?
Tin mới nhất
Uống nước lá gì để giảm mỡ máu nhanh nhất?
Tuyệt vời
0 ký tự - Tối thiểu 10 & Tối đa 4 ảnh
Không tìm thấy nhận xét phù hợp
Có thể bạn quan tâm
Combo 3 gói viên uống giảm cân Enzyme Fucoidan Kaicho 124 viên
Combo 3 hộp viên uống hỗ trợ giảm cân 12kg Minami Healthy Foods (Hộp 75 gói x 6 viên)
Trà diếp cá hỗ trợ thải độc Dokudami Orihiro 60 gói (Chính hãng)
Combo 3 gói trà giảm cân Orihiro Night Diet Tea Nhật Bản (20 gói x 2g) (Chính hãng)
Trà giảm cân làm đẹp da ban đêm Orihiro Night Diet Tea Beauty (16 gói x 2g) (Chính hãng)
Bộ đôi giảm cân đẹp da Nước uống Collagen INA và viên uống giảm cân Kaicho
Combo 3 túi trà giảm cân làm đẹp da ban đêm Orihiro Night Diet Tea Beauty (16 gói x 2g) (Chính hãng)
Trà giảm mỡ bụng Orihiro Genpi Tea 3g x 60 gói (Chính hãng)
Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule 40 viên
Viên uống giảm cân thải độc Dr Detoxi 4D Diet Supple 30 gói
Tin mới nhất
Thời gian gan thải độc của cơ thể - 8 khung giờ vàng
7
20/09/2024
15 thực phẩm thải độc gan an toàn và hiệu quả
11
20/09/2024
Top 8 Kem Trị Nám, Tàn Nhang Tận Gốc Từ Nhật Bản
19
20/09/2024
Tảo Chlorella Và Tảo Spirulina Khác Nhau Ở Điểm Nào
14
20/09/2024
Cách uống tảo xanh nhật giảm cân an toàn
9
20/09/2024
Tảo Nâu Nhật Có Tác Dụng Gì Đối Với Sức Khỏe Và Sắc Đẹp
10
20/09/2024
10 Cách Giải Độc Gan Cho Mẹ Sau Sinh Từ Chuyên Gia
23
19/09/2024
10 Bài Tập Thể Dục Thải Độc Gan Hiệu Quả Nhất
28
18/09/2024
Tin cùng chuyên mục
Các phương pháp giảm cân nổi tiếng thế giới (Phần 1)
2.547
19/10/2018
Giảm cân bằng giấm đen: Lợi hay hại?
1.473
11/03/2019
Review chi tiết 5 dòng giảm cân Nhật Bản được ưa chuộng nhất hiện nay
10.758
08/10/2020
[REVIEW] Viên uống giảm béo bụng của Nhật Onaka có tốt không?
84.831
08/01/2021
TOP 5 viên uống giảm cân Nhật Bản tốt nhất hiện nay
47.124
08/01/2021
Lượt xem nhiều nhất
[REVIEW] Viên uống giảm béo bụng của Nhật Onaka có tốt không?
84.831
08/01/2021
[BẬT MÍ] Cách pha trà ổi giảm cân của Nhật đúng, hiệu quả cao
59.057
01/12/2021
Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ cực đơn giản
53.655
23/03/2022
TOP 5 viên uống giảm cân Nhật Bản tốt nhất hiện nay
47.124
08/01/2021
Người có khung xương to có giảm cân được không?
36.423
07/05/2021