Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng giảm cân phù hợp là điều quan trọng giúp lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất. Vậy ăn kiêng như thế nào cho hiệu quả? Với thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ dưới đây, nàng có thể thử tham khảo và áp dụng.

Thừa cân, béo phì xảy ra khi cơ thể nạp quá nhiều chất béo trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày, ăn nhiều thức ăn nhanh, có thói quen sinh hoạt không lành mạnh, không tập thể dục trong thời gian dài hoặc do một bệnh lý nào đó…

Có nhiều nguyên nhân gây tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của bạn sẽ quyết định 60% kết quả giảm cân, trong đó tập thể dục và các yếu tố khác chiếm 40%. Vì vậy, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ tham khảo

Nếu bạn đang “đau đầu” không biết lên thực đơn giảm cân như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn dinh dưỡng trong 1 tháng được tổng hợp chi tiết dưới đây nhé!

Thực đơn giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên này, thực đơn của bạn không tập trung quá nhiều vào lượng calo mà chủ yếu giúp cơ thể điều chỉnh dần với chế độ ăn giảm cân để bạn không bị mất quá nhiều năng lượng, mệt mỏi và uể oải trong ngày.

Ngày 1:  

Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, 150ml sữa tươi không đường.

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, 100g rau củ luộc.

Tối: 150g thăn bò, 150h rau luộc, trái cây tùy chọn.

Ngày 2: 

Sáng: 2 quả trứng, 1 quả dưa leo.

Trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ rau củ luộc.

Tối: Salad rau củ, 150g cá nướng, trái cây tùy chọn.

Ngày 3:  

Sáng: Ngũ cốc, 1 hộp sữa chua không đường, nửa trái táo

Trưa: 2 quả trứng luộc, salad rau quả.

Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g cá, rau củ.

Thực đơn giảm cân tuần 1 giúp điều chỉnh mức năng lượng của cơ thể

Ngày 4: 

Sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc/đen, 200ml sữa không đường, 1 trái chuối

Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, thịt bò, rau củ luộc.

Tối: Salad ức gà luộc, cà chua, dưa leo, rau diếp, nấm,…

Ngày 5: 

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả bơ.

Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt.

Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Ngày 6: 

Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 trứng ốp la, 1 trái chuối.

Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.

Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g cá nướng, rau xanh.

Ngày 7: Ăn uống tùy sở thích (ăn lượng vừa phải, không nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị).

Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong tuần này, duy trì thực đơn bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, đồng thời thay đổi thực đơn bữa ăn chính.

Tuần 2, bắt đầu bổ sung nhiều rau củ hơn

Ngày 1: Ức gà áp chảo, rau củ luộc

Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo dầu ô liu, salad các loại rau như: rau cải, cà rốt, dưa leo.

Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà luộc, rau củ hấp.

Ngày 4: Trứng luộc, ngô luộc, súp lơ luộc.

Ngày 5: Miến trộn với ức gà xé gợi, salad rau củ với giấm táo.

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò thăn luộc, cà rốt luộc.

Ngày 7: Ăn thoải mái theo sở thích cá nhân nhưng cần kiểm soát lượng calo.

Thực đơn giảm cân tuần 3

Ở tuần thứ 3, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với chế độ ăn giảm cân, thực đơn bữa sáng cũng giống như tuần 1 và tuần 2, chúng ta tiếp tục giảm bớt chất bột đường và tăng cường dinh dưỡng. 

Ngày 1: Bún gạo lứt, ức gà áp chảo cùng dầu ô liu, măng tây xào.

Ngày 2: Bún gạo lứt, cá thu hấp, cà rốt và củ dền luộc.

Tuần 3, chế độ ăn giảm bớt bột đường

Ngày 3: Cơm gạo lứt, trứng luộc, các loại rau củ luộc.

Ngày 4: Khoai lang luộc, đậu phụ, salad dưa chuột, trứng luộc, ức gà xé, cà rốt, cà chua bi.

Ngày 5: Thịt heo áp chảo, bún gạo lứt, su su luộc.

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, đậu đũa luộc.

Ngày 7: Ăn tự do theo sở thích cá nhân.

Thực đơn giảm cân tuần 4

Bạn đã hoàn toàn quen với thực đơn giảm cân trong 3 tuần qua rồi nên tuần cuối cùng bạn hãy tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng tương tự.

Ngày 1: Đậu đũa và cà rốt luộc, cơm gạo lứt,  ức gà áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 2: Cà hồi sốt cà chua, bún trắng, rau củ luộc.

Bạn có thể thay đổi một vài món ăn theo nhu cầu của cơ thể

Ngày 3: Cơm gạo lứt, ớt chuông và măng tây nướng, gà xé trộn dầu giấm.

Ngày 4: Nấm xào thịt thăn bò, bún trắng, rau cải luộc. 

Ngày 5: Khoai lang luộc, gà rang nấm,  nấm kim châm xào cà rốt.

Ngày 6: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, gà xào nấm và mộc nhĩ.

Ngày 7: Ăn uống thoải mái theo sở thích cá nhân, nhưng nên ăn nhiều loại salad để no nhanh và hạn chế ăn nhiều đồ béo cùng một lúc.

Để giảm cân nhanh chóng và an toàn, ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ trên đây, điều quan trọng nhất là bạn cần quyết tâm, kiên trì và thực hiện đúng chế độ ăn kiêng. 

Chế độ ăn uống lành mạnh, thay đổi lối sống khoa học và tập thể dục (chạy bộ, nhảy dây, yoga…) hàng ngày sẽ là bí quyết giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng hằng mơ ước.

Đừng vội vàng để việc giảm cân không ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của bạn. Chúc bạn sẽ giảm cân thành công!