Lịch tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ cực đơn giản

Vòng eo “bánh mì” hay bắp tay quá khổ luôn khiến chị em tự ti. Japana sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn với lịch tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ cực đơn giản dưới đây.

Tập thể dục lúc nào tốt nhất?

Qua các cuộc nghiên cứu, nhiều chuyên gia sức khỏe đã đưa ra kết luận về thời điểm tập thể dục trong ngày để có kết quả tốt nhất. Họ nhấn mạnh rằng từ 5 giờ - 6 giờ 30 phút sáng là thời gian tốt nhất để tập thể dục, khi cơ thể đang tràn đầy năng lượng và có sự trao đổi chất cao.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng, những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa sáng đốt cháy nhiều hơn 20% chất béo so với những người ăn sáng trước khi tập thể dục.

Buổi sáng sớm là thời điểm tập thể dục tốt nhất

Theo một nghiên cứu khác, ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa thông qua bài tiết mồ hôi, tập thể dục buổi sáng còn “lợi dụng” hoạt động của dạ dày khi đói để đốt cháy mỡ bụng và giảm lượng mỡ có trong máu một cách hiệu quả.

Lịch tập thể dục cho nữ tại nhà

Với những gợi ý về kế hoạch tập luyện dưới đây, ai cũng có thể thực hiện tại nhà. Ngay cả những người chưa tập thể dục bao giờ cũng có thể rèn luyện sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả. 

Thứ 2: Cơ lưng + Cơ tay trước + Cơ cẳng tay + Cơ bụng

Thứ 3: Cardio + Cơ chân mông + Bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Bài tập ngực, vai + Cơ bụng

Thứ 6: Cơ chân, mông + Bụng.

Thứ 7: Cardio (các bài tập như chạy bộ, nhảy) giúp giảm cân nhanh chóng và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Chủ nhật: Nghỉ

Hãy lên kế hoạch tập luyện thể dục

Lịch tập trên chỉ mang tính chất tham khảo, hãy điều chỉnh lịch tập luyện cho phù hợp dựa trên thể trạng và cân nặng của mỗi người. Kế hoạch tập luyện trên phù hợp với những người cần tăng cơ và không có quá nhiều mỡ trong cơ thể. 

Nếu bạn là người hơi thừa cân, béo phì và cần giảm nhiều mỡ, bạn sẽ cần tăng các bài tập Cardio và HIIT lên 3 hoặc 4 lần một tuần để thấy được kết quả nhanh chóng.

Những bài tập đơn giản tại nhà

Plank 

Đây là một trong những bài tập thể dục cho nữ dễ thực hiện nhất và có tác động gần như lớn nhất đến cơ bụng của chúng ta. Đây là bài tập cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ bụng tại nhà.

Hãy dành ra 1 phút mỗi ngày để tập bài plank, nhưng hãy tập từ từ và tăng dần tần suất lên, mỗi lần 2-3 set để tăng hiệu quả của bài tập.

Plank có khả năng tác động đến toàn bộ phần cơ bụng, giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng, tập luyện lâu dài có thể giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến”. Bài tập này khá đơn giản nhưng phải thực hiện đúng kỹ thuật thì mới mang lại hiệu quả tốt.

Plank giúp giảm mỡ bụng cực nhanh

Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh của phần trên cơ thể cũng như cánh tay.

Để bắt đầu, hãy thực hiện 3 lần chống đẩy, mỗi lần 10 nhịp với khoảng thời gian nghỉ từ 60 - 90 giây giữa các hiệp. Sau đó, khi bạn đã quen với cường độ này, bạn có thể tăng dần số lần tập.

Squats

Squat cũng là một trong những bài tập quan trọng nhất trong các chương trình tập thể dục tại nhà cho nữ. Nó hiệu quả đến mức chị em có thể giúp phần mông và đùi săn chắc ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. .

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Đối với những người mới bắt đầu, đây là một cách tập thể dục thuận tiện và dễ dàng mà không cảm thấy quá sức. Thêm vào đó, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Theo nghiên cứu, ước tính một người 70kg đốt cháy khoảng 167 calo sau mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (khoảng 6,4km/h).

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần với sự tham gia của 20 phụ nữ béo phì cũng cho thấy rằng đi bộ 3 lần một tuần trong 50 - 70 phút làm giảm lượng mỡ trong cơ thể trung bình 1,5% và vòng eo trung bình là 2,8cm.

Đây là bài tập vô cùng dễ thực hiện

Đầu tiên, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3 - 4 lần một tuần. Khi bạn đã quen với cường độ này, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện hoặc tần suất đi bộ của mình.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập toàn thân dễ thực hiện ngay tại nhà. Nó kích hoạt hông của bạn và giúp bạn nhảy khỏi mặt đất. Khi bạn tiếp đất trở lại, các nhóm cơ sẽ hoạt động để giữ cho bạn đứng thẳng và ổn định. Nhảy dây cũng bao gồm các động tác của cánh tay và vai. Do đó, nó cũng giúp phần thân trên trở nên thon gọn, săn chắc. 

Nhảy dây cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt của cơ thể. Vì vậy, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe tim và phổi của bạn.

Yoga

Một nghiên cứu của Harvard Health cho thấy một người 70kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia hai lớp yoga 90 phút mỗi tuần giảm trung bình 3,8cm vòng eo so với những người không tham gia.

Ngoài việc đốt cháy calo, nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ đó, nó giúp hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Trên đây là những bài tập và lịch tập thể dục giảm cân tại nhà cực đơn giản, bạn có thể thử áp dụng ngay để sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mơ ước!