Ăn gì để tăng sinh collagen cho da, giúp trẻ mãi không già?

Làn da lão hóa không phanh với hàng loạt “cảnh báo” trên da khiến hội chị em lo sốt vó. Để làm chậm quá trình này, bạn cần thiết lập lại chế độ dinh dưỡng khoa học. Vậy ăn gì để tăng sinh collagen cho da, giúp giữ gìn nét thanh xuân? Japana sẽ giải đáp cho bạn trong bài viết dưới đây!

Tác dụng của collagen trong việc trẻ hóa làn da

Collagen là một loại protein chiếm khoảng 25-35% tổng lượng protein trong cơ thể. Collagen chiếm 70% cấu trúc của da, chủ yếu ở lớp hạ bì, giúp đảm bảo độ săn chắc và mịn màng. 

Từ 25 tuổi, lượng collagen trong cơ thể bắt đầu giảm dần. Khi collagen thiếu hụt, canxi cũng bị giảm dẫn đến tình trạng đau nhức, loãng xương, da và cơ bị chảy xệ. Tỷ lệ collagen giảm dần theo tuổi tác do khả năng tổng hợp collagen của cơ thể giảm và cấu trúc của collagen bị thoái hóa.

Từ 25 tuổi, bạn cần bổ sung thêm collagen cho cơ thể

Do đó, càng lớn tuổi, các cơ mặt, cằm, gò má, mí mắt,… càng giãn ra, mất dần độ đàn hồi, không còn săn chắc. Kích thích cơ thể sản xuất nhiều collagen là chìa khóa để có làn da khỏe mạnh, chống nhăn và chảy xệ. Chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình này bằng cách bổ sung collagen vào bữa ăn hàng ngày.

Những loại thực phẩm bổ sung collagen an toàn, tự nhiên

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thực phẩm chứa nhiều collagen có thể mang đến cho nàng làn da đẹp mịn màng không tì vết. Vì vậy, để làn da luôn săn chắc, khỏe đẹp và trẻ trung, bạn nên bổ sung ngay những thực phẩm giàu collagen dưới đây:

1. Nước hầm xương

Khi bạn uống nước hầm xương, cơ thể cũng được bổ sung nhiều collagen đã được nấu chín. Trong quá trình hầm cách thủy, các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magie, photpho, collagen… trong xương sẽ được giải phóng ra ngoài.

Ngoài ra, collagen gelatin trong nước hầm xương có đặc tính chống viêm mạnh, giúp bảo vệ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa lão hóa da. Vì vậy hãy thường xuyên bổ sung các món ăn từ nước hầm xương vào thực đơn hàng ngày để có làn da rạng rỡ và tràn đầy sức sống.

Nước hầm xương rất tốt cho làn da

2. Thịt gà

Thịt gà là lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng vì ít chất béo không bão hòa. Bên cạnh đó, thịt gà còn có một loại protein tên là carnosine, có tác dụng làm chậm quá trình phân hủy collagen. Chất này còn giúp da bạn tăng độ đàn hồi và mềm mại. Sụn ​​và cổ gà được coi là nguồn cung cấp collagen vô cùng dồi dào và cũng được sử dụng rộng rãi trong việc điều trị bệnh viêm khớp.

3. Thực phẩm giàu omega-3

Thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ… ngăn ngừa mất nước giữa các lớp da, tăng cường sản xuất collagen, giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa, giảm các triệu chứng viêm khớp và chống trầm cảm. Để có làn da tươi trẻ, bạn nên ăn thực phẩm có chứa omega-3 ít nhất hai lần một tuần.

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù không cung cấp collagen trực tiếp như thịt hoặc cá, nhưng lòng trắng trứng lại chứa một lượng cao proline - một loại axit amin quan trọng giúp hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn có thể dùng lòng trắng trứng để làm mặt nạ dưỡng da. Phương pháp dưỡng da tự nhiên này được chị em yêu thích bởi tác dụng thần kỳ trong việc loại bỏ mụn, dưỡng ẩm và làm sáng da.

5. Trái cây có nhiều vitamin C

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vitamin C có khả năng chống oxy hóa mạnh, từ đó ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do và thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều collagen hơn để duy trì độ đàn hồi của da và làm chậm quá trình lão hóa. Vì vậy, cung cấp đầy đủ vitamin C cho cơ thể là công việc hàng ngày mà bạn cần thực hiện để có được làn da đẹp. Các loại trái cây giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, quả mọng và trái cây nhiệt đới.

Vitamin C giúp ngăn ngừa lão hóa

6. Tỏi

Tỏi không chỉ có khả năng chống viêm, kháng khuẩn hiệu quả mà còn giúp ngăn ngừa các sợi collagen bị phá vỡ và xây dựng lại những sợi bị hư hỏng theo thời gian vì trong tỏi có chứa một lượng lớn sulfur (lưu huỳnh), axit lipoic và taurine - những hoạt chất rất hiệu quả trong việc kích thích sản xuất collagen. Vì vậy, trong các món xào, nấu, rán hàng ngày nên bổ sung tỏi, không chỉ giúp tăng hương vị cho các món ăn mà còn bổ sung collagen cho cơ thể.

7. Các loại rau màu xanh đậm

Rau muống, súp lơ xanh, các loại rau họ cải… tuy không phải là thực phẩm cung cấp trực tiếp collagen nhưng chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ quá trình sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể.

Ngoài ra, chất xơ trong rau còn giúp chúng ta “tống khứ” lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, đừng quên sử dụng rau xanh trong các bữa ăn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn.

8. Các loại đậu

Nếu bạn muốn có một làn da đẹp, hãy luôn nhớ bổ sung đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu nành… chứa một lượng lớn axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể.

Đặc biệt đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như phô mai, sữa, đậu phụ… chứa nhiều genistein có tác dụng kích thích sản sinh collagen tự nhiên, ngăn ngừa lão hóa da, bảo vệ da khỏi tia UV của ánh nắng mặt trời.

9. Hạt điều

Thay vì trà sữa hoặc bánh ngọt, hãy sử dụng hạt điều để thay thế cho bữa xế hoặc dùng để ăn vặt. Hạt điều có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, lipid, carbohydrate, phốt pho, magiê, canxi, sắt, kẽm, đồng và các khoáng chất khác có lợi cho làn da. Đặc biệt, các dưỡng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo collagen.

10. Cà chua

Ngoài vitamin C, cà chua còn chứa một lượng lớn lycopene. Đây là chất giúp ức chế sự phá vỡ cấu trúc collagen và hạn chế tác hại của tia UV đối với làn da. Do đó, khi bạn bổ sung collagen bằng cách ăn cà chua, cấu trúc da sẽ săn chắc hơn và độ đàn hồi cũng được cải thiện rõ rệt.

Bổ sung collagen bằng cách ăn cà chua, cấu trúc da sẽ săn chắc hơn

11. Mật ong

Mật ong là một nguyên liệu tự nhiên giàu vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tái tạo da và sản sinh collagen tự nhiên một cách hiệu quả. Cách làm đẹp với mật ong sẽ giúp làn da của bạn trở nên khỏe mạnh và mịn màng hơn.

12. Cà rốt

Cà rốt được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin A, có tác dụng làm chậm quá trình phân hủy collagen và elastin, chống lão hóa da rất hiệu quả. Các chất dinh dưỡng trong cà rốt còn hỗ trợ tái tạo collagen và tăng tuần hoàn máu cho làn da thêm rạng rỡ.

13. Khoai lang

Hàm lượng beta-carotene - một loại vitamin A trong khoai lang giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin C, B5, B6, E, khoáng chất kali… giúp chăm sóc sức khỏe và làn da hiệu quả.

14. Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin A và vitamin C. Hai loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình sản sinh collagen của cơ thể, giúp nuôi dưỡng các tế bào da khỏe mạnh.

15. Hải sản

Hầu hết các loại hải sản đều giàu axit béo omega và vitamin D. Đây là những chất giúp bảo vệ collagen trong cơ thể không bị phá vỡ và mất đi nhanh chóng. Những loại hải sản chứa hàm lượng cao axit béo tốt cho da là: cá hồi, cua biển, tôm biển, sò biển, mực, nghêu, sò, cá ngừ...

Chất dinh dưỡng trong một số loại hải sản giúp bảo vệ collagen

Những lợi ích khi bổ sung collagen cho cơ thể

Làm đẹp da, ngừa lão hóa

Collagen là thành phần chính của da và đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy độ đàn hồi. Khi bạn già đi, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, có thể dẫn đến khô da và hình thành các nếp nhăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc chất bổ sung collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da bằng cách giảm nếp nhăn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ uống bổ sung collagen có chứa 2,5 đến 5 gam collagen trong 8 tuần cho thấy da ít bị khô hơn và tăng độ đàn hồi của da đáng kể so với những phụ nữ không dùng chất bổ sung.

Bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cải thiện cấu trúc da, bao gồm elastin và fibrillin. Nhiều nghiên cứu cho thấy collagen còn giúp ngăn ngừa mụn trứng cá hiệu quả.

Giảm đau khớp, tốt cho xương

Collagen giúp duy trì các mô sụn bảo vệ khớp. Khi bạn già đi, lượng collagen trong cơ thể giảm đi, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa khớp như viêm xương khớp. Bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp nói chung.

Trong một nghiên cứu, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gam collagen mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm đáng kể tình trạng đau khớp khi đi bộ và khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu khác ở người lớn cho thấy uống 2 gam collagen mỗi ngày trong 70 ngày đã giảm đáng kể cơn đau khớp và hoạt động thể chất nhiều hơn những người không dùng.

Ngoài làm đẹp da, collagen còn bảo vệ xương khớp

Ngoài ra, collagen còn giúp xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe. Thiếu hụt collagen có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến loãng xương.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bổ sung canxi và 5g collagen trong 12 tháng có lượng protein trong máu liên quan đến sự phân hủy xương thấp hơn so với những phụ nữ chỉ dùng canxi. Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng, mật độ khoáng xương (BMD) tăng 7% so với những phụ nữ không dùng collagen.

Phòng bệnh tim

Các nhà nghiên cứu cho rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho các động mạch, mang máu từ tim đến những phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch trở nên yếu và dễ vỡ. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp các động mạch có thể dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16 gam collagen mỗi ngày trong 6 tháng đã giảm độ cứng của mạch máu. Ngoài ra, mức cholesterol HDL tăng trung bình 6%. Đặc biệt, HDL là yếu tố quan trọng dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả xơ vữa động mạch.

Hãy thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu collagen vào thực đơn hàng ngày để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa làm đẹp da nhé!