Omega-3 có nhiều trong thực phẩm nào?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta nên nạp đủ lượng Omega-3 để cơ thể và não bộ phát triển toàn diện. Omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung hàng ngày. Vậy những thực phẩm nào chứa Omega-3? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau.

Các thực phẩm bổ sung Omega-3 được chuyên gia khuyên dùng

Các tổ chức y tế khuyến cáo rằng, người trưởng thành nên nạp từ 250 tới 500mg Omega-3 để cân bằng sức khỏe và phát huy tối đa lợi ích của Omega-3. Axit béo Omega-3 chính là dưỡng chất cần thiết với công dụng bổ mắt, bổ não, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ xương chắc khỏe, duy trì làn da săn chắc,... Omega-3 có nhiều trong những loại thực phẩm sau đây:

Omega-3 có nhiều trong các loại cá

Cá chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, trong đó có Omega-3. Bạn nên bổ sung cá trong thực đơn ít nhất 3 lần mỗi tuần. Những loại cá sau có chứa nhiều Omega-3:

Cá thu 

Ở nhiều nước, cá thu thường được phi lê cả miếng hoặc hun khói để dùng trong các bữa ăn sáng. Cá thu là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bởi nó không chỉ chứa Omega-3 mà còn cung cấp rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể. 

Cứ một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho cả một ngày. Hàm lượng Omega-3 ở trong cá thu cũng rất đáng kể, cứ 100g cá thu chứa tới 5134g Omega-3. Trung bình một miếng cá thu sẽ chứa tới 4107mg.

Cá hồi

Được biết đến như một loại cá chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như selen, kali, vitamin B, cá hồi luôn được nhiều khách hàng chọn mua để dùng trong bữa ăn hằng ngày. 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cá hồi giúp con người giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo như suy tim, hay tình trạng mất trí và chứng trầm cảm, lo âu.

Cứ nửa miếng phi lê cá hồi sẽ chứa 4023 mg Omega-3 và 100g cá hồi chứa tới 2260mg Omega-3. Với hàm lượng Omega-3 cao như vậy, cá hồi luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn để đảm bảo sức khỏe tim mạch và tinh thần.

Cá trích

Bên cạnh cá hồi và cá thu thì cá trích cũng chứa một hàm lượng Omega-3 tương đối cao. Cá trích ngày nay thường được ngâm và chế biến sẵn trong hộp và bán nhiều tại các siêu thị như là thức ăn nhanh. Tại các nước châu Âu, cá trích xông khói luôn được người dân ưa chuộng vào mỗi buổi sáng.

Cá trích là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn Việt

Một miếng cá trích phi lê phổ biến sẽ chứa tới 100% vitamin D và selen. Đồng thời, một miếng cá trích còn chứa tới 50% RDI vitamin B12. Hàm lượng Omega-3 trong mỗi miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa 3181 mg Omega-3 hoặc 100g cá trích chứa tới gần 1800mg Omega-3.

Cá mòi

Bên cạnh các loại cá kể trên, cá mòi cũng được dùng rất nhiều trong thực đơn hằng ngày. Tuy là một loại cá nhỏ nhưng cá mòi có rất nhiều dưỡng chất thiết yếu, nhất là khi bạn ăn nguyên con. Ngoài chứa hàm lượng cao Omega-3, cá mòi còn có rất nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta cần và phải kể đến là Vitamin B12, Vitamin D và selen.

Ngoài Omega-3, cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D và vitamin B12

Cứ một chén cá mòi khô 149g sẽ cung cấp tới 200% RDI vitamin B12 và 100% vitamin D và selen.100g cá mòi sẽ cung cấp cho bạn tới 1480mg Omega-3. Điều đó cho thấy rằng cá mòi cũng rất được ưa chuộng, nhất là khi dùng làm món khai vị hoặc món ăn nhẹ.

Cá cơm

Cũng giống như cá mòi, cá cơm là một loại cá nhỏ và thường được phơi, sấy khô và làm thành cá hộp. Cá cơm được rất đông đảo người sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày bởi chúng rất tiện lợi và dễ chế biến. Người Việt thường dùng cá cơm để cuốn hay bỏ vào salad, rau trộn. 

Cá cơm không chỉ là thực phẩm dồi dào Vitamin mà  còn rất giàu canxi. Với một hàm lượng Omega-3 lớn (cứ 100g cá cơm chứa tới 2113 mg Omega-3) thì cá cơm vẫn luôn dẫn đầu trong các lựa chọn để bổ sung Omega-3 hằng ngày với mức giá vừa phải.

Trứng cá muối

Khác với nhiều món ăn kể trên, trứng cá muối được xếp vào loại thực phẩm xa xỉ và chỉ nên dùng một lượng nhỏ tương đương với món khai vị.

Trứng cá muối là thực phẩm bổ sung Omega-3 khá đắt đỏ

Bên cạnh hàm lượng Omega-3 đạt tới 6780mg trên 100g trứng cá muối, thực phẩm này còn cung cấp lượng lớn choline và Omega-6.

Omega-3 có trong Hàu

Là hải sản được tìm thấy rất nhiều tại chợ và siêu thị, ăn hàu là một cách đơn giản để bạn nạp Omega-3 cho cơ thể. Hàu là một động vật giáp xác chứa hàm lượng kẽm cao hơn rất nhiều sản phẩm kể trên. Chỉ với 5 tới 6 con hàu sống tức là 100g hàu chứa tận 600% RDI kẽm, 300% RDI vitamin B12 và 200% RDI đồng. 

Hàu được dùng như món khai vị tại nhiều nhà hàng và thậm chí còn được dùng làm các loại thức ăn nhanh. Tại các nước phương Tây, hàu sống được chế biến đơn giản và được coi là một món ăn nổi tiếng.

Với hàm lượng dưỡng chất cao như vậy, kèm theo hàm lượng Omega-3 tương đối cao, 100g hàu sống chứa tới 672mg Omega-3.

Omega-3 có trong các loại hạt

Bổ sung các loại hạt sau cũng là cách dễ dàng để nạp thêm Omega-3 vào cơ thể:

Hạt lanh

Hạt lanh có đặc điểm nhận dạng là hạt màu nâu hoặc vàng, được xay nghiền và chiết làm dầu.

Hạt lanh cũng là nguồn bổ sung Omega-3 dồi dào cho cơ thể

Trong các thực phẩm giàu Omega-3 thì hạt lanh chứa nhiều ALA nhất. Chính vì ALA không tự tổng hợp trong cơ thể nên hạt lanh luôn được chuyên gia khuyên dùng để bổ sung ALA, cũng như Omega-3.

Hạt lanh giống như các hạt khác, chúng sẽ bổ sung đa dạng dưỡng chất, từ chất xơ, vitamin E cho tới magie. 

Omega-3 và Omega-6 trong hạt lanh có tỷ lệ khá cân bằng.

Cứ mỗi muỗng canh hạt lanh sẽ chứa xấp xỉ 2338 mg Omega-3 và một muỗng canh dầu hạt lanh chứa lên tới 7196 mg Omega-3.

Hạt chia

Nhiều huấn luyện viên dinh dưỡng vẫn luôn đề cập hạt chia như là một thành phần thần thánh trong quá trình giảm cân và bảo vệ sức khỏe. Vậy do đâu mà hạt chia được săn đón nhiều đến thế. 

Hạt chia rất bổ dưỡng bởi chúng chứa canxi, mangan, photpho và rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Khoảng 28g hạt chia sẽ cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người.

Còn đối với Omega-3, 28g hạt chia đạt tiêu chuẩn sẽ cung cấp tới 4915mg Omega-3. Chính vì vậy mà rất nhiều chuyên gia khuyên bạn dùng hạt chia trong các thức uống hoặc các món ăn hằng ngày.

Quả óc chó

Quả óc chó cũng là một lựa chọn hợp lý khi chỉ 28g tương đương với 7 quả óc chó sẽ chứa tới 2542 mg Omega-3. 

Trong quả óc chó chứa đồng, mangan, vitamin E và chất xơ quan trọng cho cơ thể. Một điều đáng lưu ý là bạn không nên bóc vỏ quả óc chó vì chúng có rất nhiều chất chống oxy hóa. Vậy nên bạn nên tận dụng hết quả óc chó để cung cấp các dưỡng chất kể trên nhé.

Đậu nành

Là một thành phần rất dễ tìm thấy tại các chợ và siêu thị, đậu nành luôn là sản phẩm được mọi người tin dùng. Đậu nành ngày nay được chế biến thành sữa với mức giá bán ra vô cùng phải chăng.

Sữa đậu nành được rất nhiều người tin dùng để bảo vệ sức khỏe

Đậu nành không phải ngẫu nhiên mà được gọi là thành phần thần thánh như vậy. Lý do chính đó chính là đậu nành chứa nhiều Vitamin B2, folate, Vitamin K, kali và cả magie.

Không chỉ Omega-3, đậu nành còn cung cấp lượng Omega-6 cho cơ thể. Vì cơ thể vẫn đòi hỏi tỷ lệ cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6 nên bạn hãy cẩn thận trong việc nạp Omega-3 bằng đậu nành.

Cứ 100g đậu nành sẽ chứa tới 1443 mg Omega-3.

Như vậy, danh sách thực phẩm giàu Omega-3 không hề khó tìm như nhiều người vẫn nghĩ. Hãy bổ sung nguồn thực phẩm này vào bữa ăn hằng ngày một cách hợp lý để cung cấp đủ lượng Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng hay nạp dư thừa các thực phẩm đó. 

Với những người bận rộn, không có thời gian để chuẩn bị những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng và bổ sung Omega-3 cho cơ thể thì cân nhắc sử dụng các sản phẩm có chứa hàm lượng Omega-3 cần thiết là giải pháp hợp lý. Tại Siêu thị Nhật Bản Japana, bạn có thể tìm thấy các sản phẩm cung cấp Omega-3 đến từ các thương hiệu hàng đầu Nhật Bản. 

Tham khảo những sản phẩm chứa Omega-3 được tin dùng hiện nay:

• ID SẢN PHẨM:14233

• ID SẢN PHẨM:15963

• ID SẢN PHẨM:1416

Các sản phẩm tại Japana.vn luôn được cập nhật, cam kết chất lượng với giá bán tốt nhất. Liên hệ ngay với nhân viên của Siêu thị Nhật Bản Japana để được tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp.