Người Nhật ăn uống như thế nào để giảm cân lành mạnh, hiệu quả?

Người Nhật Bản nổi tiếng bởi thân hình mảnh mai, trẻ đẹp và cơ thể dẻo dai. Đều là nhờ chế độ ăn uống, sinh hoạt và phương pháp ăn kiêng do họ sáng tạo ra. Người Nhật đã sáng tạo ra phương pháp ăn kiêng kiểu Nhật, đây là chế độ ăn kiêng rất hữu ích và phù hợp cho những người ăn kiêng và đang giảm cân. Vậy Người Nhật ăn uống thế nào để giảm cân hãy tìm hiểu cùng tôi qua bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật là gì?

Ăn kiêng kiểu nhật là chế độ ăn kiêng truyền thống của người dân nước này. Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật chủ yếu là ăn nhiều chất đạm, ăn thêm ít chất béo và tinh bột. Trong thời gian ăn kiêng kiểu nhật bạn nên tránh ăn đường hoàn toàn, các sản phẩm từ bột mì, chất kích thích rượu, bia, thuốc lá và bất kỳ dạng thực phẩm nào tương tự bên cạnh đó bạn cần hạn chế sử dụng dầu thực vật ở mức tối thiểu. Bên cạnh chế độ ăn uống bạn cần uống mỗi ngày không dưới 2l nước. Nếu mệt mỏi có thể uống thêm nước trà xanh hoặc cà phê đen không đường. Chế độ ăn kiêng này không nguy hiểm mà còn được chứng minh là rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn kiêng kiểu nhật là gì?

2. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật

Bất kỳ phương pháp giảm cân nào khi áp dụng đều cần chú trọng đến các nguyên tắc. Phương pháp giảm cân kiểu Nhật của người Nhật là phương pháp tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Mặc dù không loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào nhưng bạn cần giảm tương đối tỷ lệ đường, tinh bột và chất béo không tốt cho cơ thể. Bên cạnh việc loại bỏ lượng đường, tinh bột và chất béo thì bạn cũng phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm giàu protein và chất xơ như hải sản, thịt, cá và rau củ quả.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng bạn nên kết hợp với tập luyện thể thao nhẹ nhàng để chế độ ăn kiêng đạt hiệu quả tốt nhất. Nhưng bạn nên lưu ý là chỉ rèn luyện thể dục thể thao nhẹ nhàng không được hoạt động quá sức. Các hoạt động thể dục và tập luyện nhẹ nhàng mà bạn có thể tham khảo như: đi bộ giảm cân, tập yoga, ngồi thiền, tập hít thở giảm cân kiểu nhật. Bên cạnh việc ăn uống và tập luyện kiểu nhật thì một giấc ngủ ngon cũng rất tốt cho  công cuộc giảm cân của bạn đó nha.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng kiểu nhật

3. Phương pháp ăn kiêng kiểu nhật

Trước khi thực hiện bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào bạn đều cần phải dành thời gian chuẩn bị sức khỏe trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng đó. Vì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng bạn sẽ phải cắt giảm một lượng lớn chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể. Khi cơ thể mệt mỏi mà bắt đầu chế độ ăn kiêng ngay bạn sẽ không thể trụ được lâu. Trước khi bắt đầu quá trình ăn kiêng khoảng 5-7 ngày, bạn có thể uống bổ sung thêm vitamin tổng hợp để chế độ ăn kiêng không ảnh hưởng đến làn da và thể trạng chung của cơ thể.

Ăn nhiều protein hạn chế chất béo

Người Nhật đặc biệt rất thích ăn hải sản vì hải sản là nguồn bổ sung lượng protein rồi rào nhưng gần như không chứa chất béo. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ giàu protein ít béo với hàm lượng 100g protein mỗi ngày trong vòng 8-10 tuần có thể giảm được 15kg. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân hiệu quả, tăng khả năng trao đổi chất, giảm hormone ghrelin gây đói và tạo cảm giác no lâu.

Ăn nhiều protein hạn chế chất béo

Ăn nhiều rau xanh và hoa quả 

Rau xanh và hoa quả là nguồn chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng khổng lồ. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả có thể chữa được nhiều bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, ăn nhiều rau xanh không những giúp đẹp da mà còn có tác dụng giảm cân. Vậy nên, bạn có thể nhận thấy ngay rằng khẩu phần ăn của người Nhật luôn kèm theo các loại rau, củ, quả như: Rong biển, bắp cải, súp lơ, dưa chuột, cà chua, cà tím, táo, dâu tây, cam, hồng, kiwi, chery,... 

Ăn nhiều rau xanh và hoa quả 

Hạn chế ăn tinh bột, đường và đồ uống có cồn

Đường và tinh bột là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa nên việc loại bỏ các thực phẩm, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột và chất kích thích như: bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, pizza, sandwich, nước ngọt có ga, bia, rượu…Sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và an toàn hơn. 

Uống bổ sung nước Detox

Người Nhật còn sử dụng nước detox thay cho các bữa phụ. Nước Detox không những giúp giảm chứng thèm ăn mà còn có tác dụng giúp bạn giảm cân và cung cấp 1 lượng chất xơ và vitamin cho cơ thể hoạt động tốt.

Uống bổ sung nước Detox

Mẫu thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật 

Sau đây là mẫu thực đơn ăn kiêng kiểu nhật trong 7 ngày bạn có thể tham khảo.

Mẫu thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật 

+ Ngày thứ nhất: Bữa sáng 1 cốc cà phê đen nguyên chất. Bữa trưa 2 quả trứng luộc chín, salad bắp cải tươi với dầu thực vật, cà chua sống và nước ép cà chua. Bữa tối 200g cá rán hoặc hấp, salad bắp cải tươi.

+ Ngày thứ hai: Bữa sáng 2 trái táo và 1 ly nước ép cà chua. Buổi trưa ức gà nướng hoặc ức gà luộc và ăn kèm với súp lơ luộc. Bữa tối 200g thịt bò luộc và 1 cốc kefir không béo.

+ Ngày thứ ba: Bữa sáng gồm 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng ốp la. Bữa trưa nên dùng 2 lát cá hồi ăn kèm với salad gồm 3 củ cà rốt luộc trộn với dầu thực vật. Bữa tối 2 trái táo tây.

+ Ngày thứ tư: Bữa sáng 1 tách cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh. Bữa trưa gồm rau mùi trộn dầu, 2 quả táo tây. Bữa tối 2 quả trứng luộc chín và 200g thịt bò hấp, salad bắp cải tươi trộn dầu ăn.

+ Ngày thứ năm: Bữa sáng salad cà rốt trộn nước chanh. Bữa trưa 500g cá hấp hoặc cá nướng kèm với một cốc nước ép cà chua. Bữa tối 2 quả trứng luộc chín, salad bắp cải tươi với dầu ăn.

+ Ngày thứ sáu: Bữa sáng 1 tách cà phê đen và 1 trái chuối chín. Bữa trưa 500g thịt gà luộc và salad bắp cải và cà rốt tươi. Bữa tối 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn.

+ Ngày thứ bảy: Bữa sáng Trà đen. Bữa trưa 200g thịt bò luộc, 2 quả táo. Bữa tối bạn có thể chọn bất kỳ một bữa tối nào trong các ngày đã nêu, trừ bữa tối của ngày thứ .ba.

Bạn cần kết thúc đợt ăn kiêng một cách thận trọng và từ từ bằng cách tăng dần dần số lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn cũng như dần dần đưa muối vào khẩu phần ăn hằng ngày. Sau quá trình ăn kiêng bạn nên ăn vừa phải vì nguy cơ tăng cân trở lại rất cao. Một ý nữa mà bạn nên lưu ý là: không được lặp lại chế độ ăn kiêng quá 3-4 lần/năm vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn gây ra tình trạng thiếu chất gây suy nhược cơ thể.

4. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu nhật để giảm cân

Để đạt được hiệu quả cao nhất với cách giảm cân kiểu nhật bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

 Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu nhật để giảm cân

+ Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật tuyệt đối không được vận dụng cho phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ em, những người có bệnh dạ dày tá tràng ở giai đoạn cấp tính, những người làm việc trong môi trường hoạt động trí óc căng thẳng hay đang bị các bệnh liên quan đến thận và tim.

+ Tuân thủ nghiêm ngặt hàm lượng dinh dưỡng đã quy định và không được sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc.

+ Không được thức khuya hay sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...

+ Bạn nên bổ sung thêm các loại vitamin và dưỡng chất từ các thực phẩm chức năng để tránh mất cân bằng năng lượng.

Qua bài viết người Nhật ăn uống thế nào để giảm cân đã giúp bạn biết cách lựa chọn thực đơn ăn kiêng kiểu nhật phù hợp nhất với cơ thế. Sao bạn không chuẩn bị ngay từ bây giờ để có một thân hình mảnh mai và trẻ khỏe. Chúc bạn sớm thành công trên con đường giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng kiểu Nhật nhé!