Vì sao người Nhật ăn ít đường và muối trong bữa ăn hàng ngày

TL;DR:

• Triết lý Washoku đề cao vị thanh tự nhiên kết hợp cùng vị umami từ Dashi giúp món ăn đậm đà mà không cần nêm nhiều muối đường.

• Lịch sử ghi nhận Nhật Bản từng đối mặt với tỷ lệ đột quỵ cao do ăn mặn trước khi triển khai các chiến dịch y tế giảm muối toàn quốc.

• Cắt giảm muối và đường bổ sung mang lại lợi ích kép trong việc giảm áp lực mạch máu, kiểm soát đường huyết và kéo dài tuổi thọ.

• Người Việt có thể học hỏi cách tạo vị ngọt mặn tự nhiên từ rau củ, thảo mộc và quy tắc khẩu phần nhỏ của người Nhật.

Thói quen ăn ít đường của người Nhật cùng chế độ ăn giảm muối kiểu Nhật không chỉ đến từ triết lý văn hóa Washoku lâu đời mà còn là kết quả của chiến lược bảo vệ sức khỏe tim mạch mang tầm quốc gia. Đối mặt với gánh nặng bệnh lý mạn tính như tăng huyết áp, tai biến và đái tháo đường, việc tìm hiểu vì sao người Nhật ăn ít đường và muối cung cấp những góc nhìn khoa học xác đáng. Bài viết phân tích nguồn gốc lịch sử, cơ chế vị giác umami độc đáo và cách áp dụng lối ăn uống thanh đạm này vào mâm cơm gia đình Việt nhằm nâng cao chất lượng sống dài lâu.

Nghịch lý ẩm thực Nhật và nguồn gốc thói quen ăn ít muối đường

Xu hướng giảm muối ở Nhật gắn với các chiến dịch y tế và thay đổi thói quen ăn uống.

Thực trạng tiêu thụ muối trong quá khứ và chiến dịch giảm muối quốc gia

Trong quá khứ, ẩm thực Nhật Bản từng ghi nhận mức tiêu thụ muối thuộc hàng cao nhất thế giới do điều kiện bảo quản thực phẩm truyền thống.

Trước những năm 1960, đặc biệt tại các tỉnh phía Bắc như Akita hay Nagano, người dân Nhật Bản phụ thuộc nặng nề vào các loại dưa muối tsukemono, cá khô ướp muối, miso và nước tương để dự trữ thức ăn qua mùa đông khắc nghiệt. Ước tính thời kỳ này, một người trưởng thành tại các vùng nông thôn có thể nạp từ 15 đến hơn 25g muối mỗi ngày. Hệ quả trực tiếp là tỷ lệ tử vong do tai biến mạch máu não và xuất huyết não ở Nhật Bản giai đoạn đó đạt mức kỷ lục trên toàn cầu.

Nhận thấy mối liên hệ mật thiết giữa lượng natri dư thừa và bệnh tim mạch, chính phủ Nhật Bản đã triển khai các chiến dịch y tế cộng đồng quy mô lớn kéo dài nhiều thập kỷ. Trọng tâm của chương trình bao gồm giáo dục cộng đồng, phân phát thìa đong muối tiêu chuẩn, hướng dẫn cách nấu ăn nhạt cho các bà nội trợ, và yêu cầu các tập đoàn thực phẩm giảm dần hàm lượng muối trong sản phẩm công nghiệp. Tỉnh Nagano là ví dụ tiêu biểu khi chuyển đổi từ khu vực có tỷ lệ đột quỵ hàng đầu trở thành một trong những địa phương có tuổi thọ cao nhất Nhật Bản nhờ chiến dịch "giảm một thìa muối mỗi ngày".

Hiện nay, theo Hướng dẫn Tiêu thụ Dinh dưỡng của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (MHLW), khuyến nghị mức tiêu thụ natri liên tục được siết chặt. Mức trần natri và đường bổ sung được thể hiện cụ thể qua bảng số liệu sau:

Văn hóa tôn trọng hương vị nguyên bản của nguyên liệu

Triết lý ẩm thực Washoku đặt trọng tâm vào việc tôn vinh hương vị tự nhiên và kết cấu nguyên thủy của nguyên liệu tươi sống.

Được UNESCO công nhận là Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại, Washoku đại diện cho sự hòa hợp giữa con người và thiên nhiên thông qua ẩm thực. Nguyên tắc cốt lõi của phong cách ẩm thực này là "thuận theo tự nhiên", sử dụng thực phẩm theo mùa (shun) khi chúng đạt độ tươi ngon, giàu dưỡng chất và đậm đà nhất. Khi nguyên liệu ở trạng thái thu hoạch lý tưởng, việc nêm nếm quá nhiều gia vị tổng hợp như đường tinh luyện, muối hay bột ngọt công nghiệp bị xem là hành vi phá vỡ sự tinh tế của món ăn.

Người Nhật chú trọng cảm nhận vị ngọt thanh tự nhiên từ ngũ cốc, gạo trắng dẻo, độ béo giòn tự thân của cá biển tươi sống (như cá ngừ, cá hồi, cá trích), và vị thanh ngọt của các loại rau củ bản địa. Thói quen người Nhật hạn chế đường và muối hình thành từ chính tập quán thưởng thức tinh tế này: gia vị chỉ đóng vai trò thứ yếu nhằm đánh thức hương vị có sẵn, hoàn toàn không được phép lấn át hay che lấp bản chất tự nhiên của thực phẩm.

Bí quyết cắt giảm đường muối mà món ăn vẫn tròn vị

Dashi, nguyên liệu tươi và gia vị thơm giúp món ăn đậm vị mà không cần nêm quá nhiều.

Vai trò của vị Umami và nước dùng Dashi

Vị umami là vị cơ bản thứ năm được phát hiện tại Nhật Bản, đóng vai trò thay thế nhu cầu sử dụng đường và muối tinh luyện trong nấu nướng.

Được nhà hóa học Kikunae Ikeda định danh vào năm 1908, umami đặc trưng cho cảm giác đậm đà, ngon miệng (savory) xuất phát từ các axit amin tự nhiên, chủ yếu là glutamate, inosinate và guanylate. Nền tảng của ẩm thực Nhật là nước dùng Dashi – loại cốt canh thanh trong được chiết xuất từ tảo bẹ kombu (chứa hàm lượng glutamate tự nhiên dồi dào), cá ngừ bào katsuobushi (giàu inosinate), hoặc nấm hương khô shiitake (giàu guanylate).

Về mặt sinh lý vị giác, khi hai hợp chất glutamate và inosinate kết hợp với nhau trong nước dùng dashi, chúng tạo ra hiệu ứng cộng hưởng vị giác mạnh mẽ, kích thích tiết nước bọt và các thụ thể cảm nhận vị ngon trên lưỡi. Sự kích thích này đánh lừa não bộ rằng món ăn đã đủ độ đậm đặc và hấp dẫn, giúp người ăn cảm thấy thỏa mãn hoàn toàn mà người nấu không cần phải bổ sung natri clorua (muối) hay đường saccarozo. Dashi được ứng dụng làm nền tảng cho súp miso, các món hầm nimono, canh nấu và nước chấm nhẹ, mang lại cấu trúc vị sâu lắng mà vẫn bảo đảm độ thanh đạm trọn vẹn.

Sử dụng gia vị thơm tự nhiên thay thế đường và muối

Hệ thống thảo mộc, hương liệu và gia vị tự nhiên được người Nhật vận dụng linh hoạt để tạo chiều sâu cảm giác thay cho vị mặn ngọt đậm.

Thay vì ướp đậm đường muối, đầu bếp Nhật sử dụng các thành phần thảo mộc có tính cay nhẹ, tinh dầu ấm và mùi thơm đặc trưng như gừng tươi thái chỉ, tỏi, củ cải trắng mài nhuyễn (daikon oroshi), lá tía tô shiso và hạt vừng rang thơm. Các hợp chất bay hơi trong các loại thảo mộc này kích hoạt khứu giác, phân tán sự chú ý của não bộ khỏi cảm giác thiếu mặn, tạo nên một bữa ăn phong phú về mặt giác quan.

Bên cạnh đó, việc phối hợp các vị chua thanh từ giấm gạo lên men, quả mơ muối umeboshi, hay nước cốt của các loại cam chanh bản địa như chanh Yuzu, Sudachi giúp cân bằng khẩu vị và kích thích tiêu hóa. Vị chua nhẹ tự nhiên làm tăng độ nhạy của các gai vị giác, giúp một lượng muối rất nhỏ trong món ăn cũng đủ để tạo nên cảm giác tròn vị mà không cần thêm chất tạo ngọt.

Kỹ thuật chế biến ưu tiên giữ nước và vị ngọt tự nhiên

Phương pháp nấu nướng của người Nhật tập trung vào việc bảo toàn tối đa lượng nước tế bào và khoáng chất nội sinh của nguyên liệu.

Ẩm thực Nhật Bản hạn chế tối đa các kỹ thuật chiên ngập dầu nhiều lần hoặc kho rim kẹo lại bằng đường thắng (caramel hóa). Thay vào đó, ba kỹ thuật nhiệt ẩm chủ đạo được áp dụng triệt để:

• Hấp mộc (Mushimono): Hơi nước làm chín thực phẩm nhẹ nhàng, giữ lại trọn vẹn vitamin tan trong nước, vị ngọt mọng của thịt cá và màu xanh của rau củ.

• Luộc nhanh (Ohitashi): Rau xanh được chần chớp nhoáng qua nước sôi rồi ngâm ngay vào nước dùng dashi lạnh để giữ độ giòn và vị ngọt tinh khiết tự thân mà không cần nêm bột ngọt.

• Nướng trực tiếp (Yakimono): Thực phẩm được nướng trực tiếp trên nhiệt than để phong tỏa lớp vỏ ngoài, giữ lại dòng nước ngọt mọng tự nhiên bên trong mà chỉ cần rắc một lượng muối hạt rất mỏng.

Lợi ích sức khỏe khi duy trì chế độ ăn ít đường và muối kiểu Nhật

Giảm đường bổ sung và muối là một phần của chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Giảm áp lực lên hệ tim mạch và phòng ngừa đột quỵ

Việc kiểm soát chặt chẽ hàm lượng natri nạp vào cơ thể là yếu tố then chốt để duy trì huyết áp ổn định và bảo toàn tính toàn vẹn của mạch máu.

Khi lượng natri nạp vào thấp, cơ thể không bị tích nước ngoài tế bào, từ đó giảm thể tích tuần hoàn lưu thông trong hệ thống lòng mạch. Điều này trực tiếp hạ áp lực thẩm thấu tác động lên nội mô mạch máu, giúp các động mạch giữ được độ mềm dẻo, đàn hồi và hạn chế tình trạng dày thành mạch do tăng huyết áp. Kết quả dịch tễ học khẳng định, kể từ khi người Nhật chuyển hướng sang ăn nhạt, tỷ lệ tử vong do tai biến mạch máu não và đột quỵ xuất huyết đã giảm đáng kể so với giữa thế kỷ trước, đồng thời tỷ lệ bệnh mạch vành cũng duy trì ở mức thấp.

Ổn định đường huyết và phòng chống hội chứng chuyển hóa

Cắt giảm triệt để đường tự do và đường tinh chế giúp tái thiết lập độ nhạy insulin và kiểm soát hội chứng chuyển hóa hiệu quả.

Thói quen ăn ít đường của người Nhật giúp ngăn chặn các đợt tăng vọt glucose đột ngột sau ăn, giải phóng tuyến tụy khỏi tình trạng phải liên tục tiết nồng độ lớn insulin để hạ đường huyết. Hiện tượng kháng insulin được đẩy lùi, từ đó ngăn ngừa tiến triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Đồng thời, carbohydrate trong bữa ăn truyền thống Nhật thường đi kèm lượng chất xơ hòa tan cao từ rong biển kombu, wakame và các sản phẩm từ đậu nành lên men. Chuỗi chất xơ này làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, kéo dài thời gian hấp thu glucose vào máu, tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ nội tạng.

Bảo vệ chức năng thận và làm chậm quá trình lão hóa

Chế độ dinh dưỡng nghèo muối đường giúp giảm gánh nặng lọc cho thận và làm chậm quá trình tổn thương cấu trúc tế bào.

Thận đóng vai trò cơ quan điều hòa chính đối với cân bằng nước và điện giải. Nồng độ natri dư thừa buộc cầu thận phải làm việc liên tục dưới áp lực lọc cao, dẫn đến tổn thương vi mạch thận và xơ hóa mô kẽ theo thời gian. Bằng việc duy trì mức natri hợp lý, người Nhật hạn chế nguy cơ suy thận tiến triển. Hơn nữa, việc hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện ngăn chặn sự hình thành các sản phẩm glycation bền vững (AGEs) – tác nhân phá hủy sợi collagen và làm xơ cứng mạch máu.

Hiệu ứng trẻ hóa tế bào này được củng cố nhờ nguyên tắc ăn no tám phần mười (Hara Hachi Bu), giúp giảm thiểu căng thẳng oxy hóa, kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào nội sinh và duy trì sự dẻo dai dài lâu.

Bài học cho bữa cơm người Việt từ chế độ ăn của người Nhật

Gia đình Việt có thể tập ăn nhạt dần và xây dựng khẩu phần cân bằng.

Thay đổi thói quen nêm nếm gia vị khi nấu nướng

Bước chuyển đổi cơ bản nhất bắt đầu từ việc cắt giảm lượng gia vị công nghiệp và thay thế bằng nước hầm rau củ nguyên chất.

Trong văn hóa ẩm thực Việt, thói quen kho cá, kho thịt đậm màu với nước hàng thắng đường cháy, kết hợp lượng lớn nước mắm, bột ngọt và hạt nêm chứa hàm lượng natri và đường rất cao. Để áp dụng chế độ ăn thanh đạm:

• Giảm dần gia vị: Giảm dần tỷ lệ nước mắm, muối, đường tinh luyện và hạt nêm trong các món xào, món canh hàng ngày để gai vị giác kịp thích ứng.

• Tự nấu nước dùng nền: Thay vì dùng bột ngọt tổng hợp, hãy ninh nước dùng ngọt thanh từ các loại củ quả giàu vị umami tự nhiên như củ cải trắng, củ hành tây, ngô ngọt và nấm tươi.

• Tận dụng gia vị tự nhiên: Khai thác vị thơm cay từ gừng tươi, tiêu, chanh, giấm thanh để tạo điểm nhấn vị giác cho món luộc, món nộm thay vì phụ thuộc vào nước chấm mặn ngọt đậm đặc.

Xây dựng cấu trúc mâm cơm cân bằng theo quy tắc Ichiju-Sansai

Áp dụng cấu trúc Ichiju-Sansai giúp định lượng khẩu phần rõ ràng và hạn chế tình trạng hấp thu quá mức gia vị trong bữa ăn.

Mô hình Ichiju-Sansai (Một canh, ba món) là bố cục mâm cơm chuẩn mực của người Nhật Bản, bao gồm:

• Một bát cơm nhỏ: Nên ưu tiên cơm độn ngũ cốc, gạo lứt hoặc kê để tăng lượng chất xơ và làm chậm hấp thu đường.

• Một món súp nhẹ nhàng (Ichiju): Canh rau nấu lạt hoặc súp miso pha loãng với nước dùng dashi, giúp cấp nước và kích thích tiêu hóa.

• Một món đạm chính (Sansai 1): Cá biển nướng mộc, áp chảo hoặc đậu phụ hấp, hạn chế các món kho rim nhiều đường mặn.

• Hai món rau phụ (Sansai 2 & 3): Gồm một món rau củ luộc hoặc hấp mộc và một món nộm thanh mát trộn giấm nhẹ để bổ sung enzyme và vi chất.

Đặc biệt, việc chia khẩu phần ăn ra các đĩa nhỏ riêng biệt cho từng người giúp mỗi cá nhân nhận thức rõ lượng thực phẩm mình nạp vào, ngăn ngừa ăn quá no và kiểm soát chính xác lượng muối và đường tiêu thụ.

FAQ

Người Nhật ăn súp miso và nước tương mỗi ngày sao vẫn được xem là ăn ít muối?

Người Nhật dùng súp miso với bát nhỏ khẩu phần chuẩn và pha loãng bằng nước dùng dashi giàu umami thay vì nêm nhiều muối. Ngoài ra, đậu nành trong miso cung cấp nguồn kali dồi dào, thúc đẩy cơ thể đào thải natri dư thừa qua đường bài tiết hiệu quả.

Có phải người Nhật kiêng hoàn toàn đường và muối không?

Người Nhật không kiêng hoàn toàn mà tuân thủ nghiêm ngặt ngưỡng khuyến nghị y tế an toàn. Họ hạn chế tối đa đường tự do và muối tinh luyện bổ sung vào món ăn, ưu tiên nguồn đường phức hợp và khoáng chất tự nhiên có sẵn trong thực phẩm tươi sống.

Làm sao để tập ăn nhạt theo kiểu Nhật khi đã quen ăn đậm đà?

Gai vị giác cần từ hai đến ba tuần để thích ứng với khẩu vị mới. Bạn nên giảm dần lượng nước mắm, muối khoảng 10-15% mỗi tuần, đồng thời tăng cường nước hầm rau củ nấm tự nhiên và các loại thảo mộc thơm như gừng, tiêu, giấm thanh để món ăn giữ được độ đậm đà.

Kết luận

Giảm đường và muối cần thực hiện từ từ, phù hợp khẩu vị và nhu cầu sức khỏe. Bằng việc ứng dụng vị umami từ nước dùng Dashi, tôn trọng hương vị nguyên bản và thiết lập cấu trúc bữa ăn Ichiju-Sansai khoa học, người Nhật đã kiểm soát tốt bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Điều chỉnh khẩu vị thanh đạm ngay từ gian bếp gia đình là bước đi thiết thực nhất để bảo vệ trái tim và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.

-------------------
JAPANA - CHUẨN NHẬT TRONG TỪNG TRẢI NGHIỆM

• Địa chỉ: Tòa Nhà Trường Thịnh, 76 Nguyễn Háo Vĩnh, Phường Phú Thọ Hòa, TP. HCM

• Mess: m.me/japana.sieuthinhat

• Hotline: 0975 800 600

• Website: https://japana.vn

Tìm hiểu thêm các bài viết liên quan:

• Bí Quyết Ăn Uống Của Người Nhật: Sống Khỏe Không Cần Kiêng Khem

• Bí quyết duy trì cân nặng chuẩn Nhật Bản

• Omega-3 Nhật Có Giúp Giảm Cholesterol Không?