Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì và kiêng gì?

1. Mỡ máu là gì?

Mỡ má là tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid máu, khi đó các LDL-Cholesterol tăng cao và HDL-Cholesterol bị giảm. Khi mỡ máu tích tụ quá nhiều, nó có thể hình thành các cặn bã và gây tắc nghẽn trong mạch máu, gây ra các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch và đột quỵ.

Mỡ máu là gì?

Mỡ máu chủ yếu được chia thành hai loại chính:

+ Cholesterol LDL (Low-Density Lipoprotein): Được gọi là "mỡ xấu", nếu mức độ nó tăng cao, có thể dẫn đến tắc nghẽn và cứng động mạch máu.

+ Cholesterol HDL (High-Density Lipoprotein): Được gọi là "mỡ tốt", nó có khả năng giảm mức độ cholesterol trong máu bằng cách đưa nó trở lại gan để tiêu thụ hoặc loại bỏ.

Để duy trì sức khỏe, quan trọng để duy trì một mức cholesterol máu lành mạnh. Điều này có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi mức độ cholesterol trong cơ thể.

2. Nguyên nhân gây mỡ máu cao

Có nhiều nguyên nhân có thể gây tăng mỡ máu (cholesterol cao). Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

 Nguyên nhân gây mỡ máu cao

+ Di truyền: Một yếu tố di truyền có thể khiến cho một số người có xu hướng sản xuất hoặc chuyển hóa cholesterol một cách không hiệu quả, dẫn đến mỡ máu cao.

+ Chế độ ăn uống không lành mạnh: Một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống có thể góp phần vào mỡ máu cao. Đặc biệt, ăn nhiều chất béo bão hòa, như chất béo động vật, mỡ thực vật có thể tăng mức cholesterol LDL trong cơ thể.

+ Bệnh tiểu đường: Người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao mỡ máu cao. Mức đường trong máu không được kiểm soát tốt có thể gây tổn thương các mạch máu và làm tăng mỡ máu.

+ Béo phì: Béo phì và cân nặng quá mức có thể làm tăng mỡ máu. Mỡ thừa trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cholesterol và gây tăng mức cholesterol.

+ Thiếu hoạt động thể chất: Không vận động đều đặn hoặc thiếu hoạt động thể chất có thể làm tăng mỡ máu. Vận động đều đặn giúp tăng mức độ cholesterol HDL (mỡ tốt) trong cơ thể, trong khi thiếu hoạt động thể chất có thể làm giảm mức độ cholesterol HDL.

3. Người bị mỡ máu cao nên ăn gì​?

3.1 Hạt yến mạch

Hạt yến mạch luôn là là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì? Hạt yến mạch là một lựa chọn thực sự tốt cho những người bị mỡ máu cao. Các hợp chất như axit phytic, vitamin E và polyphenols có khả năng giảm quá trình oxi hóa cholesterol LDL, ngăn chặn sự tích tụ và gắn kết trong mạch máu. Giúp làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám và tắc nghẽn mạch máu.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Ngoài ra, hạt yến mạch cũng có chứa chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, là một loại chất xơ đặc biệt có khả năng giảm mức cholesterol máu. Chất xơ beta-glucan tạo thành một lớp gel trong dạ dày, giúp giảm sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và tăng cường sự tiêu hóa và loại bỏ cholesterol trong cơ thể. 

3.2 Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có mỡ máu cao. Với hàm lượng axit béo omega-3 cao, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), cá hồi mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát mỡ máu.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Axit béo omega-3 trong cá hồi có khả năng giảm mức độ cholesterol LDL và triglycerides trong máu. Đồng thời, nó cũng có thể tăng mức độ cholesterol HDL, góp phần cân bằng tổng mức cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, ăn cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, như bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Các chất omega-3 trong cá hồi cải thiện chức năng tim và tăng cường sự co bóp và thể tích của tim, góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.

3.3 Rau cần tây

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì? Rau cần tây là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Rau cần tây chứa chất xơ phong phú, đặc biệt là chất xơ hòa tan như pektin, có khả năng giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu và đồng thời hỗ trợ quá trình loại bỏ cholesterol dư thừa. 

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Ngoài ra, rau cần tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali và axit folic. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì sự cân bằng cholesterol trong cơ thể.

3.4 Súp lơ

Súp lơ thuộc họ rau cruciferous, là một nguồn cung cấp chất xơ giàu giúp kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Súp lơ chứa các hợp chất sulforaphane và indole-3-carbinol, có khả năng kích hoạt các enzym chống oxy hóa trong cơ thể. Những chất này giúp bảo vệ mạch máu khỏi sự tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ viêm nhiễm trong hệ tim mạch.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Đồng thời, chất xơ trong súp lơ có khả năng hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ nhanh chóng chúng khỏi cơ thể hiệu quả.

3.5 Mướp đắng

Mướp đắng chứa chất xơ phong phú, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột, giúp giảm mức độ cholesterol LDL trong máu và cân bằng tổng mức cholesterol. Ngoài ra, mướp đắng chứa các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid. Giúp bảo vệ mạch máu khỏi sự tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ viêm nhiễm trong hệ tim mạch.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Mướp đắng cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin A, kali và axit folic. Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng gan.

3.6 Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều hợp chất có lợi, giúp kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Trà xanh là nguồn tuyệt vời của các chất chống oxy hóa mạnh như catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG). Giúp ngăn chặn oxy hóa của cholesterol, giảm sự tích tụ của mỡ trong mạch máu và ngăn chặn quá trình hình thành mảng bám trên thành mạch máu.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Bên cạnh đó, các polyphenol có trong trà xanh ức chế sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu và tăng hoạt động của các enzyme giúp loại bỏ cholesterol dư thừa.

3.7 Gạo lứt

Một loại thực phẩm nên ăn dành cho những người bị mỡ máu cao nữa chính là gạo lứt. Gạo lứt có một chỉ số glycemic (GI) thấp hơn so với gạo trắng thông thường. Vì thế, gạo lứt không gây tăng đột ngột đường huyết và giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Khi mức đường huyết ổn định, cơ thể ít sản xuất insuline nhiều, giúp kiểm soát mỡ máu.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Gạo lứt cũng chứa chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm vào máu và đồng thời hỗ trợ quá trình loại bỏ cholesterol dư thừa. Giúp giảm mức độ cholesterol LDL trong máu và cân bằng tổng mức cholesterol.

3.8 Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (đặc biệt là axit oleic), các chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp duy trì mỡ máu và sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, dầu ô liu cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa như polyphenol. Giúp ngăn chặn sự oxy hóa của cholesterol, giảm nguy cơ viêm nhiễm và bảo vệ mạch máu khỏi sự tổn thương.

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Để tận dụng hết lợi ích của dầu ô liu, hãy sử dụng nó như một phần của chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để chế biến món ăn, như xào, nướng hoặc trộn salad. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu ô liu cũng chứa một lượng calo cao, vì vậy hãy sử dụng một lượng hợp lý và kết hợp với một chế độ ăn cân đối và hoạt động thể chất thường xuyên để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát mỡ máu.

3.9 Lòng trắng trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin, khoáng chất và cholesterol. Một lòng đỏ trứng gà có khoảng 180 mg cholesterol, chiếm khoảng 60% nhu cầu cholesterol hàng ngày. 

Người bị mỡ máu cao nên ăn uống gì?

Trong khi đó, lòng trắng trứng gà chứa ít cholesterol và tập trung chủ yếu vào protein, giúp cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Khi trứng được nấu chín, chất albumin trong lòng trắng trứng trở nên dễ tiêu hóa và không có chất béo. Hơn nữa, cơ thể có khả năng hấp thụ đến 90% chất dinh dưỡng từ lòng trắng trứng gà. Vì thế, người bị mỡ máu cao hoàn toàn có thể ăn lòng trắng trứng.

4. Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

Ngoài những loại thực phẩm tốt cho người mỡ máu ở trên thì bạn cũng cần kiêng các loại thực phẩm dưới đây:

4.1 Muối

Người bị mỡ máu cao nên hạn chế tiêu thụ muối. Muối là nguồn chính của natri trong chế độ ăn, và một lượng lớn natri trong cơ thể có thể gây ra tăng huyết áp và gánh nặng cho hệ tim mạch. Một lượng natri cao trong cơ thể có thể làm tăng áp lực trong mạch máu và gây căng thẳng cho hệ tim mạch. 

Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

Đặc biệt, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng người lớn nên hạn chế tiêu thụ natri hàng ngày dưới 2 gram, tương đương khoảng 5 gram muối mỗi ngày.

4.2 Thịt đỏ

Thịt đỏ, như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể tăng mức cholesterol máu khi tiêu thụ quá nhiều. Chất béo bão hòa trong thịt đỏ có thể tăng mức cholesterol LDL và gây tích tụ mỡ trong mạch máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn mạch máu và các vấn đề tim mạch.

Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

Ngoài ra, thịt đỏ cũng có thể gây ra các phản ứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, góp phần vào quá trình hình thành mảng bám trên thành mạch máu. Đó là lý do mà người bị mỡ máu cao nên hạn chế ăn thịt đỏ.

4.3 Đồ chiên

Đồ chiên thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans, đồng thời cung cấp lượng calo cao mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều đồ chiên có thể gây tăng mức cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.

Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

4.4 Đường

Đường là nguồn chính của carbohydrate đơn đường trong chế độ ăn, và việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng mức đường trong máu và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể có xu hướng chuyển đổi nó thành chất béo và lưu trữ trong cơ thể. Dẫn đến tăng mỡ máu, đặc biệt là mức cholesterol LDL và triglyceride.

Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

Quả thực, bệnh mỡ máu có thể cải thiện, kiểm soát dựa vào chế độ ăn uống, sinh hoạt. Hy vọng với những chia sẻ người bị máu cao nên ăn uống gì và kiêng gì ở trên sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi chăm sóc các thành viên trong gia đình của mình nhé.