10+ Động Tác Yoga Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Và Đơn Giản

Các bài tập yoga tăng chiều cao có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế và đứng thẳng hơn để tận dụng tối đa sự phát triển chiều cao của bản thân, nhất là với những người có thói quen khom lưng hoặc đứng ở tư thế khom lưng. Sau đây, hãy cùng JAPANA khám phá các bài tập yoga hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả tại nhà nhé!

1. Tập yoga tư thế cuộn người đơn giản

Tư thế yoga cuộn người là một động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là trong việc thư giãn cơ lưng và cơ đùi dưới. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ điều hòa hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Nên lặp lại động tác trong khoảng 10 nhịp thở để đạt hiệu quả tối ưu.

Duỗi mũi chân khi thực hiện động tác.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm yoga, gập hai đầu gối lại, vòng tay ôm lấy đầu gối và hít vào sâu.
• Cuộn gối vào bụng: Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo đầu gối vào sát bụng, tạo áp lực vừa phải lên vùng bụng.
• Giãn chân ra: Hít vào và từ từ đưa đầu gối ra xa khỏi bụng, thư giãn cơ thể.
• Lặp lại động tác: Thở ra và co đầu gối lại về phía bụng, giữ nhịp thở đều đặn và duy trì sự thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.

2. Yoga tư thế gập người về phía trước

Tư thế yoga gập người về phía trước là bài tập quan trọng giúp thư giãn hệ thần kinh, mang lại sự thoải mái và cải thiện giấc ngủ. Đây cũng là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập yoga tăng chiều cao này rất đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga.

Chú ý ép sát mông vào gót chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân sát vào nhau, giữ tư thế thoải mái và thả lỏng cơ thể.
• Cúi gập người: Từ từ cúi gập người về phía trước, đồng thời hít sâu vào. Đưa hai bàn tay ra phía trước và chạm nhẹ nhàng xuống sàn, cố gắng hạ thấp mặt dần dần.
• Giữ tư thế: Khi đã gập người sâu, thở ra từ từ và duy trì tư thế này trong khoảng 3-5 giây. Trong quá trình giữ tư thế, hãy tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và cảm nhận sự thư giãn từ động tác này.

3. Yoga tăng chiều cao với dáng ôm mũi chân

Bài tập yoga tăng chiều cao với dáng ôm mũi chân giúp các đốt sống lưng dẻo dai hơn, giữ cho xương sống luôn được thẳng. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện tư thế này có thể gặp khó khăn. Bạn nên kiên nhẫn luyện tập từ từ, bắt đầu với những mức độ phù hợp với cơ thể. Khi đã quen dần, bạn có thể cố gắng gập người sâu hơn, sao cho mặt chạm gần đến đầu gối, đồng thời giữ đôi chân thẳng.

Cố gắng giữ chân thẳng, ép sát mặt vào gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị: Ngồi xuống trên mặt sàn hoặc thảm yoga, duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Giữ cho cột sống thẳng và hai tay đặt lên đùi hoặc sát hai bên hông.
• Cúi người về phía trước: Khi thở ra, từ từ cúi gập người về phía trước, cố gắng không dùng lực quá nhiều mà hãy để cơ thể tự nhiên rướn về phía trước.
• Chạm tay vào bàn chân: Sử dụng các ngón tay để chạm vào lòng bàn chân. Nếu bạn chưa thể duỗi thẳng lưng hoàn toàn, bạn có thể dừng lại và chạm tay vào phần chân, nhưng cần chú ý không được cong đầu gối trong quá trình thực hiện.
• Giữ tư thế: Duy trì lưng thẳng và nhẹ nhàng tựa đầu vào đầu gối. Hít thở đều đặn và duy trì tư thế này trong khoảng 15–30 giây, lặp lại động tác 3 - 5 lần.

4. Bài tập yoga uốn lưng phía sau

Bài tập yoga uốn lưng phía sau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là ở độ tuổi dậy thì. Tư thế này giúp kéo giãn các cơ, xương, và khớp, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Đây là bài tập yoga tăng chiều cao giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cơ bắp.

Đẩy vai thẳng, ưỡn ngực về phía trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, đảm bảo mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng tự nhiên dọc theo hai bên hông, cơ thể thoải mái.
• Chuẩn bị nâng người: Đặt hai lòng bàn tay trên sàn, ngang với vị trí ngực, sử dụng lực từ bàn tay để từ từ nâng phần thân trên lên.
• Kéo giãn cơ thể: Tiếp tục đẩy người lên cao, cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo giãn dễ chịu ở phần lưng. Trong quá trình này, hãy kéo vai ngược ra sau và giữ chặt vùng hông để duy trì sự ổn định của tư thế.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế uốn lưng trong khoảng 15–30 giây, kết hợp với việc hít thở đều đặn. Khi kết thúc, thả lỏng cơ thể từ từ và nghỉ ngơi một vài giây trước khi lặp lại.

5. Yoga dáng cây giúp tăng chiều cao

Tư thế cái cây (Tree Pose) là một trong những bài tập yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả nhờ vào khả năng kéo giãn cơ bắp và khớp. Bên cạnh đó, bài tập này còn cải thiện khả năng thăng bằng, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh cho cơ thể.

Cố gắng thăng bằng bằng một chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, bàn chân song song và hướng thẳng về phía trước. Đặt hai tay lên hông để duy trì sự thăng bằng ban đầu.
• Chuyển trọng lượng: Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, trong khi đó chân phải gập lại, gót chân phải đặt lên đùi trong của chân trái. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể để bàn chân phải ở mắt cá chân trước khi dần nâng cao lên phần đùi khi quen dần với bài tập.
• Tư thế cầu nguyện: Chụm hai lòng bàn tay lại, đặt trên đầu trong tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, từ từ mở rộng hai cánh tay lên cao qua vai, tách hai tay ra và để lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào hơi thở đều đặn và giữ thẳng cột sống. Cố gắng duy trì sự cân bằng của cơ thể bằng cách tập trung vào một điểm cố định phía trước.

6. Yoga tăng chiều cao với tư thế gập người phía trước

Yoga tăng chiều cao tư thế gập người về phía trước giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, kéo giãn cột sống và cải thiện lưu thông máu lên não, từ đó mang lại cảm giác thư giãn. Việc luyện tập tư thế này vào buổi sáng hoặc tối sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dùng hai tay ôm gót chân để giữ thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại hoặc cách nhau một khoảng vừa phải, giữ cho đôi chân căng và lưng thẳng. Hít vào thật sâu, đồng thời đưa hai tay thẳng lên cao qua đầu, kéo dài cơ thể về phía trần nhà.
• Gập người về phía trước: Khi thở ra, từ từ cúi gập người xuống về phía trước. Cố gắng để mặt chạm vào đầu gối, trong khi hai tay đặt thẳng trên sàn hoặc chạm vào mắt cá chân. Nếu bạn chưa thể chạm tới sàn, hãy giữ lưng thẳng và không gập đầu gối.
• Trở về tư thế ban đầu: Hít vào, từ từ nâng người lên và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, tay đưa lên cao trước khi hạ xuống hai bên hông.

7. Tăng chiều cao với yoga dáng tam giác

Bài tập yoga tăng chiều cao tư thế tam giác giúp tăng sự ổn định cả về thể chất và tinh thần, hỗ trợ điều trị loãng xương, đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả. Việc thực hiện tư thế này đều đặn 30; mỗi ngày còn giúp cải thiện chiều cao.

Để tư thế hai tay trên một đường thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng trên thảm yoga, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Hít sâu vào, sau đó từ từ nghiêng người về phía bên trái. Tay trái đưa xuống chạm vào chân trái hoặc mắt cá chân, sao cho phần thân trên và cánh tay nằm trên một đường thẳng với vai.
• Đưa tay phải lên cao: Tay phải duỗi thẳng lên trời, mắt hướng theo tay phải. Cảm nhận sự kéo căng ở phần hông và đùi, đồng thời giữ cho cơ thể thăng bằng. Duy trì tư thế này trong vòng 1 phút, kết hợp với nhịp thở đều đặn và sâu.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Thở ra và từ từ đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với bên phải. Thực hiện động tác từ 3-5 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.

8. Yoga tăng chiều cao với dáng ngọn núi

Ngoài việc hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, Talasana còn giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cánh tay, cột sống, và cải thiện sự thăng bằng của cơ thể. Trong quá trình thực hiện Talasana, hãy giữ nhịp thở ổn định, hít thở sâu và nhịp nhàng.

Ép sát hay tai vào tai, giữ hai cánh tay thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm lại với nhau. Đảm bảo lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng. Hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay chạm nhẹ vào đùi.
• Giơ tay lên cao: Hít vào sâu, đồng thời từ từ giơ hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng không chạm vào. Kéo căng toàn bộ cột sống và giữ thẳng lưng.
• Nhún chân lên: Trong khi vẫn giữ thăng bằng cơ thể, nhón chân lên, đứng trên đầu ngón chân. Tiếp tục kéo căng toàn bộ cơ thể, từ đầu ngón chân đến đầu ngón tay, sao cho bạn cảm thấy sự kéo giãn tối đa ở lưng và cột sống.
• Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, hạ dần hai tay xuống và đưa gót chân trở về mặt sàn. Lặp lại động tác này từ 5–10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

9. Tập yoga với dáng bánh xe

Bài tập này giúp kéo giãn và uốn dẻo các cơ vai và cột sống, từ đó có thể cải thiện chiều cao của bạn. Nó cũng có tác dụng giảm tình trạng lưng gù hay cong, góp phần cải thiện tư thế khi đi, đứng, ngồi một cách hiệu quả.

Giữ hai bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm yoga, gập đầu gối để lòng bàn chân nằm vững trên sàn, gót chân đặt gần mông. Hai chân mở rộng bằng hông, đưa hai tay vòng lên phía sau, đặt gần hai bên đầu, các ngón tay mở rộng và hướng về phía vai. 
• Nâng cơ thể: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân và bàn tay, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất. Cong khuỷu tay và nâng người lên cao hơn, đẩy trọng lượng lên hai tay, giữ cho lưng uốn cong tự nhiên.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế bánh xe trong khoảng 1 phút hoặc trong thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng không căng cơ quá mức và giữ cho lưng cong tự nhiên.
• Hạ người xuống: Sau khi hoàn thành, từ từ hạ lưng xuống sàn, trở về tư thế nằm ngửa. Nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (Savasana) vài phút để thả lỏng cơ thể và giảm áp lực lên cột sống.

10. Tư thế Yoga cối xay gió giúp tăng chiều cao

Tư thế Yoga cối xay gió giúp tăng chiều cao là một trong những động tác đảo ngược phổ biến của yoga. Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu đến khắp cơ thể, kéo giãn các khớp và đốt cháy mỡ vòng ba hiệu quả.

Cố gắng giữ chân phía trên thẳng đứng, không cong chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay mở rộng và hướng về phía trước. Giữ cho lưng thẳng, phần hông nâng lên cao tạo hình tam giác với mặt sàn, chân duỗi thẳng và gót chân áp sát sàn (nếu có thể).
• Nâng chân lên: Từ từ dồn lực vào tay và chân để tạo điểm tựa, sau đó nâng một chân lên cao theo phương thẳng đứng, giữ chân còn lại thẳng trên sàn. Đảm bảo rằng lưng vẫn giữ thẳng và hông không nghiêng lệch.
• Duy trì thăng bằng: Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, tập trung vào việc hít thở đều đặn. Lưu ý rằng hông cần được giữ thăng bằng, không nghiêng hoặc đổ về một bên trong suốt quá trình thực hiện. Thực hiện động tác này từ 4 đến 6 lần cho mỗi chân, xen kẽ giữa hai bên để đảm bảo sự cân bằng.

11. Bài tập yoga chào mặt trời giúp tăng chiều cao

Bài tập yoga tăng chiều cao Chào mặt trời (Surya Namaskar) là một chuỗi động tác thường được thực hiện vào buổi sáng. Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tuần hoàn máu, tăng sự dẻo dai, sức bền cho cơ thể.

Hướng dẫn chuỗi động tác chào mặt trời.

Hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép, hai tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Đưa tay vòng ra sau đầu và ngửa người về sau tối đa có thể.
• Bước 3: Cúi gập người về trước, hai tay ôm cổ chân.
• Bước 4: Bước chân phải về phía trước, hai tay chống thẳng xuống đất, hạ đầu gối vuông góc.
• Bước 5: Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người.
• Bước 6: Gập khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống sao cho trán, mũi và ngực chạm xuống thảm.
• Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao.
• Bước 8: Đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.
• Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi chân trái.
• Bước 10: Lặp lại động tác ở bước 3.
• Bước 11: Lặp lại động tác ở bước 2.
• Bước 12: Lặp lại bước 1 lần nữa để kết thúc chuỗi động tác.

12. Sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao khi tập Yoga

Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể, trong khi các sản phẩm hỗ trợ có thể cung cấp dưỡng chất cần thiết cho xương chắc khỏe và phát triển. Kết hợp hai phương pháp này có thể tối ưu hoá quá trình phát triển chiều cao, nhất là ở những người trẻ tuổi. Một trong những sản phẩm bạn có thể tham khảo là viên uống GH Gold, hiện đang được phân phối độc quyền tại JAPANA.

Sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao đến từ Nhật Bản.

Viên uống GH Gold chứa các thành phần quan trọng như: Canxi san hô (Coral Calcium), tảo xoắn spirulina, bonbep và một số vitamin Vitamin D, Vitamin B3 hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Nhờ công nghệ sản xuất tiên tiến, thành phần canxi san hô có khả năng hấp thụ vào cơ thể lên đến hơn 87,5%, chỉ khoảng 12,5% bị đào thải. Trong đó, các sản phẩm canxi thông thường chỉ giúp cơ thể hấp thụ khoảng 5%, còn lại 95% bị thải ra ngoài. Đây chính là điểm khác biệt vượt trội của sản phẩm GH Gold.

Hướng dẫn sử dụng:

• Uống 2 viên mỗi ngày, sau bữa ăn, nên uống nhiều nước.
• Ưu tiên dùng sau bữa ăn sáng vì đây là thời điểm cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi cao.
• Tập luyện thể thao hợp lý ít nhất 30 phút/ngày khi bắt đầu sử dụng liệu trình. 

Giá bán tham khảo: 650.000 VND

13. Lưu ý khi tập yoga tăng chiều cao 

Để tránh chấn thương khi tập yoga tăng chiều cao, bạn nên có người hướng dẫn thực hiện các động tác. Khi đã quen với nhịp độ, bạn có thể tự mình tập tại nhà hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi tập yoga:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga nào, việc khởi động đầy đủ là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Điều này giúp cơ bắp và khớp được làm nóng và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
• Luyện tập đều đặn: Yoga giống như bất kỳ bài tập nào khác, cần thời gian và sự nhất quán để mang lại kết quả tốt nhất. Nếu bạn tập ở phòng tập, các huấn luyện viên sẽ giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà, bạn cần phải tự giác và kiên trì.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Để hỗ trợ quá trình tập luyện và tối ưu hóa kết quả, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều rau, hạn chế chất béo.
• Chọn trang phục phù hợp: Lựa chọn quần áo tập yoga cần phải vừa vặn, có độ co giãn tốt và khả năng thấm mồ hôi để tạo cảm giác thoải mái khi tập. Tránh đi tất để tránh bị trơn trượt, tốt nhất là tập chân trần.
• Thời gian tập luyện: 60 phút cho một buổi tập là thời gian lý tưởng nhất. Bắt đầu với vài buổi tập mỗi tuần và tăng cường độ khi cơ thể đã quen với các bài tập.
• Chọn không gian tập: Không gian tập luyện cũng rất quan trọng. Chọn một khu vực rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh để tăng cường hiệu quả tập luyện. 
• Thư giãn sau khi tập: Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành khoảng 15 phút cuối để thư giãn và làm mát cơ thể.

Luôn khởi động trước khi bắt đầu bài yoga.

Các bài tập yoga tăng chiều cao sẽ đạt được hiệu quả cao khi bạn kết hợp với việc sử dụng các thực phẩm hỗ trợ. Bạn có thể tìm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao Nhật Bản chính hãng tại Japana. Với phương châm "Mua hàng tại JAPANA, mua thêm sự Bình an", bạn chắc chắn sẽ cảm thấy được hiệu quả đáng kể khi sử dụng sản phẩm tại đây.