Cách tập Pilates tăng chiều cao cùng với 8 bài tập tốt nhất

Bạn đang tìm hiểu về cách tập pilates tăng chiều cao? Với phương pháp tập đúng cách, Pilates không những giúp bạn tăng chiều cao mà còn hỗ trợ sức khỏe của bạn tốt hơn. Trong bài viết này, JAPANA sẽ chia sẻ cho bạn chi tiết về các bài tập Pilates giúp tối ưu chiều cao, mang lại vóc dáng thon gọn và dẻo dai. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tập Pilates là tập gì?

Tập pilates được phát minh bởi Joseph Pilates, người gốc Đức sinh sống ở Anh và sau đó đến Hoa Kỳ. Vào những năm 1920s, ông đã tìm thấy một phương pháp tập luyện mới được gọi là pilates, có thể dễ dàng điều tiết cơ thể.

Cách tập pilates tăng chiều cao là một phương pháp thể dục rất phổ biến ở Hoa Kỳ và các quốc gia phương Tây. Đây là một loại tập thể dục cường độ nhẹ có mục đích cải thiện cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt trong các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, đây là bộ môn mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Tập pilates giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng

2. Cách tập Pilates tăng chiều cao nhanh chóng

Có rất nhiều cách tập pilates tăng chiều cao nhanh chóng với nhiều bài tập khác nhau. Tuỳ vào từng đối tượng mà sẽ lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là tổng hợp các bài tập pilates tăng chiều cao hiệu quả.

2.1. Bài tập tư thế đạp xe

Bài tập tư thế đạp xe là một động tác để kéo giãn cơ chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, hông và đùi. Cách tập Pilates tăng chiều cao này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới. Bài tập này yêu cầu chân co duỗi liên tục giúp thúc đẩy xương dài ra, cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay mở rộng. Co gối lên sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ.
• Nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm, sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía trước, song song với mặt sàn, trong khi kéo gối trái về phía ngực. Đồng thời, vặn người để khuỷu tay phải chạm vào gối trái.
• Đổi bên, duỗi chân trái ra và kéo gối phải về phía ngực, xoay người để khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
• Tiếp tục động tác đạp xe, thực hiện luân phiên hai bên như vậy khoảng 3-5 lần cho mỗi bên, giữ nhịp thở đều và có kiểm soát.

Bài tập pilates tư thế đạp xe

2.2. Bài tập tư thế trải dài người với bóng

Một dụng cụ quan trọng để nâng cao chất lượng của bài tập Pilates là bóng. Bài tập trải dài tăng chiều cao với bóng này cũng có thể giúp bạn cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt bóng Pilates lớn (exercise ball) trước mặt bạn. Đặt hai tay lên bóng, với các ngón tay mở rộng để có độ bám tốt.
• Giữ lưng thẳng và hít thở đều.
• Hít vào và từ từ đẩy bóng ra xa, để cơ thể trải dài ra phía trước. Hạ hông xuống và kéo căng cột sống, duy trì tư thế thân người thẳng hàng từ đầu đến chân. Chân có thể duỗi thẳng và nhấc khỏi mặt sàn, hoặc giữ một chút co lại tùy vào mức độ thoải mái.
• Cảm nhận sự căng ở lưng, bụng, và vai khi bạn kéo giãn cơ thể.
• Thở ra và từ từ đẩy bóng quay trở lại, kéo người về tư thế quỳ. Giữ lưng thẳng và kiểm soát hơi thở để đảm bảo sự ổn định.

Bài tập tư thế trải dài người với bóng

2.3. Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập tư thế chiến binh là một trong những cách tập pilates tăng chiều cao nhanh chóng. Tư thế này cải thiện khả năng trụ vững của đôi chân và sức mạnh của cột sống. Điều này giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, đặt hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân phải ra sau sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng, bàn chân phải xoay ra ngoài khoảng 45 độ, còn bàn chân trái hướng về phía trước. Đảm bảo hông hướng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào và giơ hai tay thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dài cánh tay để cảm nhận sự căng từ đầu ngón tay xuống đến gót chân.
• Bước 4: Thở ra và gập gối trái, sao cho đùi trái song song với mặt thảm, tạo thành một góc 90 độ. Giữ chân phải thẳng và nhấn mạnh gót chân xuống sàn. Kéo căng cánh tay và mở rộng ngực, giữ lưng thẳng và giữ ánh nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 5: Giữ tư thế Chiến Binh này trong 5-10 giây, tập trung vào hơi thở đều và cảm nhận sự căng ở cơ đùi, hông và vai. Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế đứng thẳng, sau đó lặp lại tương tự cho chân kia. hực hiện mỗi bên từ 3-5 lần, hoặc tùy theo mức độ tập luyện của bạn.

Bài tập tư thế chiến binh

2.4. Bài tập tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là một bài tập pilates giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, mông, và hông, đồng thời giúp cải thiện tư thế và tăng cường độ linh hoạt. Bài tập này đặc biệt tốt cho những người muốn cải thiện sức mạnh lưng và giảm căng thẳng ở vùng cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt hai tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Giữ trán chạm nhẹ vào thảm và hít vào sâu.
• Khi thở ra, đồng thời nâng đầu, ngực, cánh tay, và chân lên khỏi mặt thảm. Giữ cho chân thẳng, kéo căng ngón chân ra phía sau và giữ hai chân sát nhau.
• Đưa tay về phía sau, nâng cao và hướng ngón tay về phía chân. Giữ vai hướng ra sau để mở rộng ngực, tạo sự kéo giãn tự nhiên ở phần lưng trên.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể, duy trì hơi thở đều và sâu. Cảm nhận sự căng ở vùng lưng dưới và mông, và đảm bảo bạn giữ cổ thẳng, không căng lên quá mức.
• Từ từ thở ra và hạ thấp chân, cánh tay, và đầu về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi hiệp, từ 3 đến 5 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế châu chấu

2.5. Bài tập tư thế em bé

Một trong những bài tập yoga đơn giản và dễ thực hiện nhất là tư thế em bé. Động tác này kéo giãn cơ lưng và cột sống giúp làm tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái, và hai ngón chân cái chạm nhau.
• Bước 2: Ngồi lên gót chân và đặt tay dọc theo thân mình hoặc duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào sâu, sau đó thở ra và từ từ gập người về phía trước, đặt trán chạm thảm. Giữ hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, hoặc để dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 4: Kéo dài cột sống và cảm nhận sự căng nhẹ ở hông và đùi. Duy trì tư thế này trong ít nhất 30 giây đến vài phút, hít thở đều và sâu. Cảm nhận sự thư giãn ở vùng lưng dưới, vai và hông khi bạn thở ra.
• Bước 5: Hít vào và từ từ nâng người lên, sử dụng tay để hỗ trợ nếu cần. Trở về tư thế quỳ hoặc bất kỳ tư thế nào mà bạn thấy thoải mái.

Bài tập tư thế em bé

2.6. Bài tập tư thế cong người về phía trước

Bài tập tư thế cong người về phía trước là một bài tập giúp kéo giãn cột sống, gân kheo và bắp chân, đồng thời thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế lý tưởng để làm dịu cơ thể sau các bài tập cường độ cao hoặc để khởi động trước khi vào các bài tập khác.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên thảm, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Hít vào sâu, kéo dài cột sống và nâng cánh tay lên cao.
• Thở ra và từ từ gập người về phía trước, hạ cánh tay xuống sao cho đầu và thân trên hạ xuống gần đôi chân.
• Nếu có thể, hãy đặt tay chạm vào sàn, hoặc bạn có thể nắm lấy khuỷu tay đối diện để giúp thư giãn hơn.
• Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng, nhưng nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút để cảm thấy thoải mái hơn.
• Thả lỏng đầu và cổ, để trọng lượng cơ thể đổ về phía trước. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở đều và cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng, gân kheo và bắp chân.
• Hít vào, từ từ cuộn người lên từng đốt sống, đầu là phần cuối cùng trở về vị trí đứng thẳng. Thở ra và thả lỏng vai, tay để dọc theo thân người.

Bài tập tư thế cong người về phía trước

2.7. Bài tập tư thế cuộn người

Đâu là cách tập pilates tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả? Với bài tập tư thế cuộn người dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và kéo giãn lưng. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cơ và hỗ trợ cải thiện tư thế.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và khép hai chân lại với nhau. Duỗi tay thẳng qua đầu, sao cho bắp tay sát tai.
• Bước 2: Hít vào sâu, kéo dài cột sống và cảm nhận sự căng nhẹ ở phần bụng và lưng.
• Bước 3: Thở ra và từ từ nâng đầu và cánh tay lên, cuộn cằm vào ngực, sử dụng cơ bụng để cuộn dần từng đốt sống lên khỏi mặt thảm.
• Bước 4: Tiếp tục cuộn người lên cho đến khi ngồi thẳng, rồi gập người về phía trước, kéo cánh tay về phía ngón chân và cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và chân.
• Bước 5: Hít vào, giữ nguyên tư thế gập người, và sau đó thở ra, cuộn người từ từ trở lại tư thế nằm ngửa. Hạ từng đốt sống xuống thảm một cách có kiểm soát, cảm nhận sự căng ở cơ bụng trong suốt quá trình.
• Bước 6: Đưa tay trở về vị trí trên đầu và chuẩn bị cho lần cuộn tiếp theo.Thực hiện tư thế này từ 5-10 lần, tùy vào khả năng và mức độ luyện tập của bạn.

Bài tập tư thế cuộn người

2.8. Bài tập tư thế xoay chân

Pilates xoay chân là một cách tập pilates tăng chiều cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của hông và kéo giãn các cơ ở chân. Động tác này còn hỗ trợ việc ổn định cơ core và cải thiện sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp xương tăng trưởng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân và đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào sâu, giữ lưng dưới chạm thảm để tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Thở ra và từ từ nâng chân phải lên, giữ cho chân thẳng, cho đến khi chân vuông góc với thân người. Giữ chân trái thẳng trên mặt thảm, không để nó nhấc lên.
• Bắt đầu thực hiện vòng xoay chân phải: xoay chân theo chiều kim đồng hồ 5 lần. Khi xoay, hãy giữ cho hông và lưng dưới ổn định, chỉ xoay từ khớp hông. Sau 5 lần xoay, đổi chiều xoay chân ngược lại (ngược chiều kim đồng hồ) và thực hiện thêm 5 lần nữa.
• Hạ chân phải xuống và nghỉ ngơi một chút, sau đó lặp lại tương tự với chân trái. Thực hiện bài tập này từ 5-10 lần cho một chân.

Bài tập thư thế xoay chân

3. 3 Lưu ý trong quá trình tập Pilates tại nhà 

Cách tập pilates tăng chiều cao như thế nào cho hiệu quả? Bên cạnh các bài tập ở trên, bạn cần nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng theo chế độ hợp lý để phát huy hiệu quả tối đa của các bài tăng, tăng chiều cao nhanh chóng.

3.1. Kết hợp với các bài môn thể dục khác

Để áp dụng cách tập pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp pilates với các bài tập thể dục khác như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, v.v. Điều này sẽ thúc đẩy sự tiết ra hormone tăng trưởng.

Nhảy dây cũng là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả

3.2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Ngoài ra, bạn cần tạo ra một chế độ dinh dưỡng lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có lợi cho sự phát triển của xương như thịt, trứng, sữa, phô mai, rau củ và các loại đậu. Và để tăng hiệu quả cho quá trình phát triển chiều cao, bạn có thể thêm thực phẩm hỗ trợ chiều cao GH Gold vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện vóc dáng và sức khoẻ

3.3. Bổ sung sữa hỗ trợ tăng chiều cao

Bên cạnh việc thực hiện cách tập pilates tăng chiều cao đều đặn và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương, bạn cũng có thể bổ sung các sản phẩm hoặc sữa hỗ trợ tăng chiều cao.

Viên uống hỗ trợ tăng chiều cao GH Gold là sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả đến từ Nhật Bản. Với điểm đặc biệt là cung cấp lượng Canxi san hô gấp 10 lần những sản phẩm cùng loại khác, nên GH Gold sẽ mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng hơn. Tuy lượng Canxi gấp 10 lần so với sản phẩm khác, nhưng đảm bảo với bạn rằng liều lượng canxi của GH Gold đã được điều chế phù hợp cho những đối tượng từ 6 tuổi trở lên.

GH Gold còn bổ sung Vitamin D3 để hỗ trợ cơ thể hấp thụ Canxi, tránh bị lắng đọng

GH Gold là sản phẩm độc quyền của Japana, đây là một trong những đơn vị uy tín hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khoẻ Nhật Bản. Đảm bảo với bạn rằng, khi mua hàng tại Japana đồng nghĩa với việc bạn mua thêm sự bình an cho sức khỏe của bạn và người thân trong gia đình.

4. Một số câu hỏi thường gặp khi tập Pilates

Cách tập pilates tăng chiều cao như thế nào? Khi tập Pilates trong thời gian đầu, bạn sẽ gặp rất nhiều câu hỏi. Dưới đây là tổng hợp các câu hỏi thường gặp trong quá trình tập pilates.

4.1. Tập Pilates có thể cao thêm bao nhiêu cm?

Mức độ tăng chiều cao của một người khi tập Pilates sẽ khác nhau tùy vào cơ địa, tình trạng cơ thể, chế độ dinh dưỡng, lối sống và thời lượng tập luyện. Không có con số cụ thể cho một người ở cùng độ tuổi. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi về chiều cao sau khoảng 3 đến 6 tháng tập Pilates điều độ, ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi đủ.

Tập pilates sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao và vóc dáng

4.2. Một ngày tập nhiêu là đủ ?

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên tập Pilates trong 45-60 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập một lần hoặc chia các bài tập thành hai hoặc ba lần trong một ngày. Tập Pilates vào buổi sáng hoặc chiều là tốt nhất. Bạn cũng nên thực hiện một số tư thế vào buổi tối để ngủ ngon hơn.

Xây dựng chế độ tập hợp lý và đều đặn để đạt hiệu quả cao

Trên đây là tất cả các thông tin về cách tập pilates tăng chiều cao hiệu quả cũng như các lưu ý khi tập pilates mà Japana chia sẻ. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao và sức khỏe của mình ngày một tốt hơn.