9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà cực hiệu quả

Tuổi dậy thì là “thời điểm vàng” để cho trẻ phát triển về chiều cao. Vì thế, việc bổ sung các chất dinh dưỡng đầy đủ, khoa học và kết hợp tập luyện để có phát triển toàn diện là vô cùng cần thiết. Nhưng tập luyện thế nào để giúp tăng chiều cao? Dưới đây là 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà để bạn tham khảo.

1. Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà hiệu quả

Theo các nghiên cứu khoa học, khoảng 60 - 80% chiều cao sẽ được quy định bởi gen thừa hưởng từ bố mẹ. Còn 20 - 40% sẽ do các yếu tố ngoại cảnh, bao gồm việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Bài tập cúi gập về phía trước

Bài tập cúi gập về phía trước là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Bài tập này sẽ có tác dụng kéo dài cột sống, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vùng xương sống, cơ chân và hông. Giúp trẻ đạt được chiều cao lý tưởng.

Bài tập cúi gập người về phía trước

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ cao lên trời. Sau đó thì từ từ uốn cong cơ thể gập xuống đến khi các đầu ngón tay chạm vào bàn chân. Áp sát phần đầu vào chân, giữ cho đầu gối thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30 phút và hít thở đều, lặp lại từ 3 - 5 lần.

Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập có tác dụng kích thích vào phần xương sống và cơ xung quanh, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Đây là bài tập uốn cong lưng đơn giản, hiệu quả mà các bạn có thể áp dụng tại nhà. Ngoài ra, bài tập này còn có thể đem đến cho bạn một cơ thể dẻo dai hơn.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nằm sấp người trên sàn, hai tay được đặt ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp theo là sử dụng lực ở tay, đẩy phần thân trên của cơ thể sao cho phần khung xương chậu, bụng và ngực được nâng lên cao. Lúc này thì hơi ngửa đầu lên cao, mắt hướng theo góc 45 độ. Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 30 giây. Lặp lại bài tập từ 3 - 5 lần để thấy hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với tư thế cuộn người Pilates

Tư thế cuộn người Pilates là một trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả. Đây là một bài tập khó, nhưng lại đem đến hiệu quả cao. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên mông, cơ ở chân và lưng giúp cơ xương được giãn, tăng chiều cao hiệu quả.

Tư thế cuộn người Pilates

Cách thực hiện:

Đầu tiên, nằm thẳng người trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng cho cơ thể, hai chân khép lại. Giữ cố định hai tay trên thảm, đưa hai chân hướng thẳng lên trần nhà và từ từ uốn cong người. Đưa hai chân về phía đỉnh đầu đến khi chân chạm sàn hoặc đến không còn hạ chân xuống được nữa. Giữ động tác trong vòng 20 - 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 - 5 lần để đem đến hiệu quả.

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn (Dry and Swim) là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ, tác động trực tiếp vào phần cơ ở lưng dưới, cánh tay và bắp chăn. Đồng thời cũng giúp kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Đối với bài tập này, thường được tập sau cuối buổi tập gym hoặc thể dục. Thực hiện đều đặn 3 - 4 hiệp để đem đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập bơi trên cạn giúp tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả

Cách thực hiện:

Nằm sấp người trên tấm thảm tập yoga, duỗi thẳng cả hai tay và hai chân. Tiếp theo, đồng thời nâng tay phải, chân trái hoặc tay trái, chân phải lên cao, duỗi hết mức có thể. Sau khoảng 20 - 30 giây thì hạ xuống tư thế ban đầu, lặp lại với bên ngược lại.

Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng bắp chân sẽ giúp tác động trực tiếp vào cơ ở xương đùi, phần bắp chân, kích thích xương khớp phát triển. Từ đó giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả nhất.

Bài tập căng bắp chân

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng đối diện với 1 bức tường, lưng thẳng, giơ hai tay ngang vai và chống vuông góc với tường. Tiếp theo, chân phải đưa về phía trước, uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía tường. Đẩy chân trái về phía sau, đồng thời duỗi thẳng cơ hết mức để các cơ được căng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Giãn cơ kéo giãn cột sống về phía trước

Bài tập giãn cơ kéo giãn cột sống về phía trước là bài tập phổ biến nhất, vừa đơn giản vừa đem lại hiệu quả cao. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ ở lưng, hông, bụng và kéo dãn, giúp cơ thể được dẻo dai, tăng chiều cao hiệu quả  nhất. Ngoài ra, bài tập này còn giúp ổn định cấu trúc xương sống, kéo dài cột sống cùng các khớp của thân dưới. Phù hợp cho những bạn đang muốn cải thiện chiều cao hoặc trẻ ở tuổi dậy thì.

Bài tập kéo giãn cơ giúp tăng chiều cao hiệu quả

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân hướng về phía trước. Tiếp theo uốn người từ từ về phía chân hết mức có thể. Hai tay nắm vào lòng bàn chân để giúp kéo căng cơ, đem lại hiệu quả tốt nhất. Trong thời gian thực hiện thì nên hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 10 - 30 giây. Lặp đi lặp lại bài tập từ 3 - 5 lần.

Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả bạn nên áp dụng. Bài tập này sẽ giúp mở rộng cột sống, giãn cơ xung quanh và cải thiện chiều cao hiệu quả. Tư thế này nên áp dụng sau khi những bài tập gym thông thường, giúp đem đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với tư thế còn mèo đơn giản, hiệu quả

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn quỳ gối trên thảm yoga, chống hai tay xuống thảm sao cho hai tay rộng bằng vai. Giữ lưng thật thẳng, song song với mặt thảm. Sau đó uốn cong cột sống, ngước đầu lên hoặc giữ thẳng. khi hít ra thì nâng cột sống, đầu hơi hướng xuống dưới. Lưu ý, khuỷu tay cần thẳng và giữ vai cao, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bài tập với xà đơn

Bài tập với xà đơn là cách giúp cải thiện chiều cao hiệu quả, bài tập không chỉ giúp kéo giãn cột sống, tăng chiều cao nhanh chóng mà còn đem đến cho trẻ cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bài tập với xà đơn giúp tăng chiều cao

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một thanh xà chắc chắn, đặt ở vị trí cố định nhất định. Bạn nên đặt thanh xà cao hơn cơ thể khoảng 10 - 15cm. Sau đó dùng lực để nhảy lên và đu xà trong khoảng từ 30 - 45 giây. Hết thời gian thì thả tay để tiếp đất và lặp lại động tác liên tục trong 3 - 5 lần để đem đến hiệu quả tốt nhất.

Động tác gym cho khung xương chậu

Động tác gym cho khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả để bạn tham khảo. Động tác này sẽ giúp căng cơ, tăng áp lực xuống cột sống và hông, giãn cơ hiệu quả.

Động tác gym khung xương chậu là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga, nằm thẳng người trên thảm. Sau đó, duỗi thẳng người, đặt vai và cánh tay trên thảm. Tiếp theo co đầu gối, dùng lực ở chân và đẩy phần hông, xương chậu lên trên. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về đặt lưng xuống thảm. Lặp đi lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

2. Những ý giúp tăng chiều cao ở tuổi ở dậy thì cho nữ

Ngoài những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà ở trên thì để có được chiều cao lý tưởng thì bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao

Bên cạnh tập các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ tại nhà ở trên thì việc bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao giúp cho các bạn sở hữu chiều cao “lý tưởng”. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều Canxi, magie như: sữa, tôm, cua, cá,...

Ngủ đủ 8 - 10 tiếng mỗi ngày

Việc ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng đối với con người, không chỉ đem đến cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện chiều cao hiệu quả. Theo khuyến cáo, đối với trẻ con và ở tuổi dậy thì nên ngủ từ 8 - 10 giờ mỗi đêm. Bởi sau 10h thì là thời điểm tốt nhất để xương chắc khỏe, do lúc này cơ thể sẽ sản sinh ra hormone phát triển ở tuyến yên. Vì thế, việc đảm bảo ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng trong việc cải thiện chiều cao ở tuổi dậy thì ở nữ.

Ăn sáng lành mạnh

Một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp bổ sung năng lượng cho 1 ngày dài mà còn cải thiện chiều cao hiệu quả. Việc ăn sáng sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thế phát triển một cách tốt nhất. Đặc biệt, nếu bỏ bữa sáng thường xuyên sẽ gây nên bệnh đau dạ dày, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Ăn uống lành mạnh giúp đem đến cơ thể khỏe, phát triển toàn diện

Hạn chế các chất kích thích

Việc sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá,... có thể làm giảm khả năng phát triển chiều cao của con người, đặc biệt là trong tuổi dậy thì. Việc có chế độ ăn uống healthy sẽ thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể, giúp cơ thể phát triển toàn diện nhất.

Tập thể dục thường xuyên

Việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp kéo giãn xương khớp, tăng cường phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Bạn nên duy trì tập thể dục ít nhất 2 - 3 ngày/tuần. Sau khi kết thúc buổi tập thì nên dành 5 - 10 phút để giãn cơ, đem đến kết quả tăng chiều cao tốt nhất nhé.

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chia nhỏ bữa ăn, ăn uống điều độ

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính thì đối với tuổi dậy thì bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa. Điều này sẽ giúp cho kích thích khả năng chuyển hóa của cơ thể, các hormone tăng trưởng được sinh ra và cung cấp đầy đủ vitamin, dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Gen di truyền không thể quyết định được 100% chiều cao, mà còn bao gồm nhiều các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, tập luyện. Hy vọng với 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ở nữ tại nhà ở trên thì sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình cải thiện chiều cao của mình.